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Como diseñar una dieta o engordar en el intento.
Por: Biol. Jesús Alarcón
Definitivamente la elección de un menú adecuado para soportar las cagas habituales de trabajo no es asunto fácil, pero tampoco imposible.
Actualmente existen muchas formas para diseñar una dieta, está la dieta de Talina Fernández, la de Tahlía, la de Juanga, etc... y un montón de datos importantes que salen en las revistas especializadas, como Tv-notas, Tele-Guia y por supuesto el libro de Memín Pinguín. y a grandes rasgos es así como se hace un buen régimen alimenticio.
Si, ya sé que hasta ahora no he mencionado como se realiza este estudio, pero hay que primero adentrarnos en algunos conceptos, todos ellos fáciles de comprender.
- Alimentación: se divide en buena o mala alimentación es decir el hecho de alimentarnos solo es una acción mecánica de ingerir comida.
- Nutrición: es la absorción de nutrimentos a nivel celular.
- Nutrimento: es el compuesto molecular que se necesita para mantener el correcto funcionamiento metabólico de un organismo. Se dividen en carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, elementos trazas y fibra.
- Régimen alimenticio: es el cálculo de gasto energético adecuado para mantener a un organismo y que ésta estrechamente ligado a su alimentación.
Una vez definido el panorama de manera general pongamos nuestra atención en los nutrimentos.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, y existen alrededor de 20 aminoácidos básicos, los cuales son importantes para la dieta, sin embargo no significa que sean los únicos. Las cadenas de aminoácidos colocadas de cierta manera forman estructuras, estas estructuras pueden tener una función aceleradora de procesos o no, a éstas con esa función se les llama enzimas.
Como ya dijimos las proteínas son cadenas de aminoácidos y la calidad de éstas depende de la variedad de aminoácidos de la que este formada. Mientras que las proteínas de origen animal son muy variadas no sucede lo mismo con las de origen vegetal y por esa razón hay que saberlas combinar para obtener el mismo efecto.
Vitaminas y minerales, son compuestos que deben estar presentes de manera significativa en una dieta, son responsables de mantener el equilibrio iónico en nuestra sangre, el correcto almacenamiento de oxigeno, etc., muchas de las enzimas sirven como tal gracias a que en su interior contienen una vitamina o un mineral. Esto es que aunque comamos muchas proteínas sino contamos con las vitaminas y minerales adecuados simplemente nuestras funciones enzimáticas no funcionarán y sufriremos de una mala nutrición con repercusiones directas en nuestra salud . Estás se encuentran en frutas y verduras, y de una forma mas cómoda en complementos.
Carbohidratos, son los que nos proporcionaran energía para realizar un trabajo o en nuestro caso un ejercicio. a ellos pertenecen los azúcares compuestos harinas, almidones, el de la leche y el azúcar de caña, simples como, fructosas y glucosas, . Cuando las moléculas de los azucares son colocadas en otra disposición estructural se produce un compuesto indigerible que se le llama celulosa y la cual solo puede ser utilizada por hongos y bacterias. En nuestra dieta a la celulosa se le conoce como fibra y promueve el movimiento peristáltico del intestino limpiando las microvellosidades intestinales ayudando a una adecuada absorción de los nutrimentos.
Lípidos, son los malos de la película.... ¿Lo son? por supuesto que no. Son compuestos altamente energéticos y responsables de un montón de cosas dentro de nuestro organismo, como el recubrimiento celular, tejido de reserva, sirve para aislarnos del frío, entre otras cosas.
Ahora la adecuada combinación y proporción de estos elementos nos aportara no solo un buen físico, sino algo más importante: salud,
Y ¿cómo diseño mi dieta?
La ecuación de Harris Benedict
El toma una muestra poblacional de 298 individuos a los cuales bajo rigurosos procesos estadísticos y bioquímicos determinó lo siguiente:
Para mujeres sanas = 655.095 + 9.563 x ( peso en kg) + 1.8496 x (estatura en cm) – 4.675 x (edad en años)
Para hombres sanos = 66.473 + 13.751 x (peso en Kg) + 5.003 x (estatura en cm) – 6.75 x (edad en años)
Esta es la base de la mayoría de las dietas elaboradas y representa el gasto calórico basal, es decir el mínimo necesario. La adecuación de esta formula para deportistas se lleva a cabo mas abajo.
Deportista = Consumo Basal + 10 % de un gasto metabólico normal + del 12 al 15% de el tipo de actividad que se realiza + 5 al 15% del grado de estrés.
Hagamos un ejemplo
Juan tiene 28 años, mide 1.79 metros y pesa 79 kilos, ¿Cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su metabolismo?
Juan = 66.473 + 13.751 x (79kg) + 5.003 x (179 cm) – 6.75 x (28 años) = 1859.33, este es el gasto basal, ahora hay que calcular el consumo de calorías de Juan deportista.
Juan D.= 1859.33 + 10% (gasto metabólico normal) + 12% (tipo de actividad a realizar)+ 5%(grado de stress) = 2148.71 CALORÍAS
Ahora 2148.71 Calorías repartidas en una proporción de 55% Carbohidratos, 20% proteínas y 25% lípidos. ¿Pero como paso de calorías a gramos ? bueno una medida fácil y practica es 4 4 9. En donde 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías y un gramo de lípidos equivale a 9 de calorías.
2148.71 x (55%) = 1181.79 / 4 = 295.44 GRAMOS!!!! Carbos
2148.71 x (20%) = 429.74 / 4 = 107.435 g Protes
2148.71 x (25%) = 537.17/9 = 59.68 g Grasas
Éstas son las necesidades en gramos de la nutrición de Juan DEPORTISTA.
¿Y cómo se hace una dieta?
Primero se plantean las comidas y los grupos base
1) desayuno: avena, cereales, proteínas frutas y verduras
2) entre comida sándwich de pechuga de pavo y vegetales
3) comida arroz, pechuga o atún, frutas y vegetales
4) entre comida, licuado
5) cena, proteínas, frutas y verduras
Lo que necesita hacer Juan es buscar una tabla de calorías para saber cuanto de cada cosa puede comer y separar las porciones de proteínas ya que es el alimento mas difícil de conseguir y en que solo se absorbe en proporciones máximas de 30g por comida.
¿Qué tal?, pues así es como se planea un régimen alimenticio balanceado.
Saludos cordiales y buen provecho.
Jesús Alarcón Guerrero
Entrenador Personal
jesshua@hotmail.com |
