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El magnesio
Por: Mtro. en Nutrición Marco Villegas Sierra
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Dentro del ámbito de la nutrición deportiva, siempre existes personas que recomiendan que no se ingieran vitaminas en forma de complementos, estos denominados “expertos” postulan que el atleta debe ingerir todos los elementos nutricionales de la comida; estos “expertos” saben muy poco de los procesos bioenergéticos de un atleta de alto rendimiento, si bien es cierto que un deportista recreativo rara vez necesita suplementarse, cuando hablamos de atletas de alto rendimiento, estoes totalmente otra historia.
De igual manera, es muy fácil leer por Internet o revistas y aprender como denominar tu gasto calórico, tu metabolismo basal, etc. Sin embargo la mayoría de estas fuentes de información siguen con los lineamientos de hace 10 años, y para fortuna de nosotros la ciencia avanza día con día, y lo que hoy es la verdad absoluta, no lo será en 5 años, por lo que la continua investigación y actualización de datos, es una responsabilidad latente en cualquier experto de las ciencias aplicadas al deporte.
Es un tanto simple llegar a tu requerimiento calórico si solo nos dedicamos a contar calorías, pero es totalmente otra historia cuando nos metemos a fondo en los procesos bioenergéticos que intervienen en cada deporte, parte del macrociclo, nivel de entrenamiento y experiencia del atleta, etc. Esto hace que la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas, varíen de atleta en atleta, haciendo necesaria la intervención de un especialista en nutrición deportiva, responsable y confiable para llevarte a ser el campeón que deseas ser.
En esta ocasión hablare un poco de un mineral un tanto olvidado y pocas veces tomado en cuenta, por lo que es necesario apuntar que la nutrición no solo es proteínas, carbohidratos y grasas, sino que también intervienen factores como la calidad de los antes mencionados, los micronutrientes y fitoelementos, en esta ocasión hablaremos de un micronutriente que es muy importante para la practica deportiva, el magnesio. |
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| Magnesio |
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El 60% del magnesio alrededor de 24g se encuentra en los huesos, en conjunto con las moléculas de energía por excelencia del cuerpo el ATP, el restante 40% del magnesio, es esencial para todos los procesos de manufactura del cuerpo: utilización de glicógeno como combustible, transmisión del código genético a nuevas proteínas y la actividad aproximadamente de 300 enzimas.
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El magnesio y el deportista |
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Debido a la gran importancia que el magnesio tiene en los procesos energéticos del metabolismo, síntesis proteica, y el incremento de la perdida de magnesio durante la sudoración, los atletas suelen necesitar más magnesio que las personas normales que solo comen, caminan y duermen.
A lo largo de los años se han realizado diversos estudios acerca del magnesio en los deportistas, y los resultados son contundentes: los atletas en su mayoría tienen un déficit de mangnesio.
Esto quiere decir que los atletas están faltos de este mineral, y debido a las demandantes cargas de trabajo a las que los atletas son sometidos hoy en día, el déficit de magnesio se ha relacionado directamente con el síndrome de la atleta (mala alimentación, amenorrea, osteoporosis juvenil) y la perdida ósea y fracturas por estrés en los atletas varones.
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Los beneficios de suplementarse con magnesio |
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Así como se ha documentado los efectos del déficit del magnesio en atletas, existen diversos estudios que demuestran que suplementarse con este mineral, ayuda a diversas funciones involucradas con el desempeño deportivo: aumenta la resistencia física y aumenta la fuerza.
Como mencione anteriormente el déficit de magnesio puede ocasionar diversos síntomas, que incluyen debilidad muscular, nausea, irritabilidad y depresión; síntomas muy comunes en atletas de alto rendimiento durante la etapa competitiva. En el caso especifico de las mujeres, el déficit de magnesio puede incrementar la tensión premenstrual e incomodidad, síntomas que son corregidos con la adecuada suplementación de dicho mineral.
Alimentos ricos en magnesio.
• Vegetales verdes.
• Granos integrales.
• Nueces
• Legumbres
• Avena
• Frutas
A pesar de que un atleta consuma los alimentos antes citados en los deportistas de alto rendimiento es usual aún así presentar deficiencia de magnesio en conjunto con el zinc, por dicho motivo la mayoría de mis atletas se suplementas con un producto popularizado por el famoso Victor Comte, no, no es el THG, me refiero al ZMA, que es Zinc, Magnesio y Vitamina B6.
Este suplemento es de gran ayuda para los atletas que se encuentran sometidos a grandes cargas de entrenamiento, ya que existe diversa literatura que sustenta a este combo de micronutrientes mejora el sueño (indispensable para la recuperación de nuestros atletas), aumenta las concentraciones de testosterona endógena y mejora el despliegue de fuerza.
Cabe mencionar que el ZMA no es ese producto mágico que no funciona, sino que es un complejo que combinado con un adecuado programa de alimentación, suplementación y descanso, te darán esos dividendos que tanto buscas por la inversión de horas en el terreno de entrenamiento.
Como siempre te recomiendo que antes de utilizar algún complemento, te asesores con un especialista, para que le saques más jugo a tu dinero invertido en complementos, utilizando solo los que realmente funcionan, y lo más importante: los que más beneficios te darán sin poner en predicamentos tu salud.
Si deseas contactar a Marco Villegas para el diseño de un programa integral, escribe a marco.villegas@villegasps.com
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