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Suplementación deportiva para atletas
Segunda parte
Creatina, Suero de leche,
Glutamina y
Aminoácidos de Cadena Ramificada
Por Alberto Sevilla CPT
Entrenador Profesional Certificado y Asesor Nutricional
En la primera parte de esta serie de 3 artículos hablamos de la suplementación básica para cualquier atleta, ahora profundizaremos sobre otros suplementos muy utilizados y en la tercera y última parte te hablaré sobre otros suplementos y las recomendaciones generales dependiendo de cada deporte así como lo relacionado con las bebidas pre, durante y posteriores al entrenamiento.
CREATINA
La Creatina si practicas deportes donde realizas esfuerzos máximos y de corta duración, puede ser de gran ayuda, ya que precisamente en estos esfuerzos máximos, tus músculos ocupan principalmente ATP (adenosin trifosfato) como fuente principal de energía, por lo que la Creatina al suplementarse en la dieta lo que hace es incrementar las reservas de fosfocreatina FCr en tus músculos.
Si logras tener reservas elevadas de FCr, esta dona un grupo fosfato para que puedas generar rápidamente nuevo ATP y tus niveles de energía en esos periodos de esfuerzos de corta duración sean mayores. Los deportes donde puede beneficiarte son aquellos en los que se requiere de energía y explosividad como el americano, las carreras de 100, 200 y 400 m, lanzamiento de martillo o bala.
Cómo usar la Creatina
Te recomiendo que uses Creatina monohidratada pura y en polvo, si es micronizada, mejor, es la que se ha usado en los protocolos científicos con excelentes resultados, la mejor forma de usarla es tomando 10 g antes de entrenar y 10 g después. Posteriormente solo debes usar 5 g antes de tus entrenamientos y la puedes disolver en agua simple.
Efectos secundarios
La Creatina es un suplemento muy seguro de usar, de hecho se ha estudiado desde hace 12 años y siempre se han observado efectos positivos en el rendimiento y los posibles calambres y malestares gastrointestinales son anecdóticos, es decir, que en estudios científicos controlados, no se observan, por lo que solo es un supuesto.
Lo que te recomiendo es medir adecuadamente la cantidad de Creatina y no usar más que la dosis recomendada.
SUERO DE LECHE (WHEY PROTEIN)
La proteína de suero de leche se obtiene de la leche de vaca, después de que se elaboran los quesos, sale un líquido amarillo que posteriormente se somete a procesos para eliminar la grasa, lactosa (azúcar de la leche) y deja, un producto que solo tiene proteína, muy poca grasa e hidratos de carbono.
Existen aislados de suero de leche que son proteínas puras al 90 % sin grasa y sin hidratos de carbono, pero los concentrados que tienen 80 % de proteína tienen solo trazas de lactosa y grasa, son una muy buena opción.
El suero de leche tiene ventajas sobre las demás proteínas en polvo ya que posee una cantidad basta de aminoácidos de cadena ramificada BCAA por sus siglas en inglés y de Glutamina, aminoácido condicionalmente esencial.
La Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y también sirve como alimento, por así decirlo, de células de rápida duplicación como las que conforman tu sistema inmune y las que existen en tus intestinos.
El suero de leche posee un valor biológico VB de hasta 132, y comparado con el huevo que es de 100, es una excelente opción para suplementar tu dieta con esta proteína en deliciosos licuados. Recuerda que el VB es la forma de clasificar la calidad de la proteína.
Si tus entrenamientos son realmente intensos, la cantidad de proteína que debes usar oscila entre los 1.2 y hasta 2.4 g de proteína por kg de peso al día, la cual puedes complementar con la del suero de leche. En la parte 3 veremos como ayuda en las bebidas para mejorar tus entrenamientos.
Cómo usar el Suero de leche
El suero de leche puede complementar el requerimiento de proteína en tu dieta, puedes usarlo para elaborar deliciosos licuados con jugos, leche light o incluso agua.
Usualmente cada tazita medidora que se incluye en los botes de proteína aporta de 20 a 25 g de proteína, yo te recomiendo que incluyas al menos 2 medidas en licuados de proteína en polvo en tu dieta, como el que te recomiendo a continuación.
SMOOTHIE DE SUERO DE LECHE CON COTTAGE Y FRESAS
Este licuado es excelente fuente de calcio, caseína (que es otra proteína presente en la leche) y que te provee de una lenta liberación de aminoácidos y fresas que te aportan una cantidad de agua, fibra y vitamina C para poder tener una excelente protección antioxidante.
Ingredientes (1 porción)
1 taza de leche light
2 porciones de proteína de suero de leche sabor fresa (la Elite sabor Berry Blast o la MRM de fresa son las mejores)
1 taza de fresas congeladas sin azúcar
2 sobres de Splenda para endulzar
100 g de queso Cottage
Instrucciones
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora por 1 minuto completo y disfruta de este delicioso licuado en cualquier horario del día.
Información nutrimental por cada porción
Kilocalorías 405
Proteínas 60 (g)
Hidratos de carbono 30 (g)
Lípidos 5 (g)
Efectos secundarios
El suero de leche es un nutrimento a fin de cuentas, básicamente es proteína y como se ha observado incluso con dosis tan altas de hasta 5 g de proteína por kg de peso, la tasa de filtración glomerular (una forma de estimar el funcionamiento de tus riñones) no se afecta por estas dosis tan masivas de proteínas.
Esto no significa que debas usar esta cantidad para ver resultados, simplemente que la función renal no se ve afectada por usar proteína en polvo de suero de leche en forma adicional o de alimentos, incluso si alguien abusara de la cantidad de proteína que necesita consumir cada día y si eres una persona sana y con un funcionamiento renal adecuado.
GLUTAMINA
Cómo ya comentamos este aminoácido es el más abundante en el tejido muscular, se considera no esencial aunque en deportistas y atletas debería serlo, ya que se ha demostrado que si suplementas tu dieta con Glutamina la incidencia de infecciones de las vías aéreas disminuye.
Eso por un lado, por el otro ayuda a evitar un catabolismo muscular excesivo ocasionado por los entrenamientos intensos, si puedes disminuir el tiempo de recuperación entre tus sesiones de ejercicio, podrás tener mejores resultados.
El suero de leche es un alimento rico en Glutamina, pero también se puede encontrar pura y en polvo, no tiene sabor ni olor, es mejor comprarla en polvo que en cápsulas.
Cómo usar la Glutamina
Puedes usar dosis tan bajas como 3 gramos antes y después de entrenar, pero también puedes incluirla en otros horarios, la dosificación resulta algo muy individual y puede que solo 3 g d Glutamina tengan ya un efecto positivo, pero algunos atletas usan incluso hasta 30 g por toma, el experto entrenador de fuerza Charles Poliquin les recomienda a sus campeones olímpicos y atletas profesionales usar 30 g de Glutamina después de entrenar cuando desean maximizar el tiempo de recuperación y perder grasa usando esta cantidad elevada de Glutamina en la bebida post entrenamiento.
Efectos secundarios
En algunas personas usar más de 20 g de Glutamina por servicio incrementa la presión intraosmolar en el espacio luminal del intestino delgado, lo cual significa que es tal la presión (elevada) que genera demasiada Glutamina que no puede entrar por medio de las microvellosidades del intestino delgado y no se puede asimilar.
Ocasionando en algunos casos, diarrea y por lo tanto, te recomiendo no usar más de 10 g de Glutamina por toma, a menos que vayas viendo la tolerancia de absorción e incluso, como dice el maestro Poliquin, habituar a tu intestino a recibir dosis altas de ciertos aminoácidos.
AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (AACR)
La leucina, valina e isoleucina se conocen como aminoácidos de cadena ramificada, son los que se utilizan más como sustrato energético cuando realizas ejercicio, por lo que se catabolizan más que otros aminoácidos presentes en el músculo.
La suplementación con estos puede ayudarte a reducir el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, al reducir precisamente este catabolismo muscular excesivo al proveer a tu cuerpo de estos aminoácidos suplementándolos y dándole así, material que genere una resíntesis de proteínas rápidamente, de hecho sobre todo la leucina se ha demostrado que regula la señal para que este proceso de síntesis sea más rápido.
Cómo usar los AACR
Los estudios muestran que con solo 2 g y hasta 6 g antes y después de entrenar puedes ver los beneficios, te recomiendo usar solo aminoácidos que sean realmente de cadena ramificada, no solo proteína comprimida rica en ellos. Tampoco caigas en el truco de algunas compañías que venden gelatina en polvo (colágeno hidrolizado), suero de leche y huevo licuados y solo, desglosan en la etiqueta el perfil aminoacídico del producto, más no son por si solos leucina, valina e isoleucina.
Efectos secundarios
Cómo los aminoácidos son a fin de cuentas proteínas, no se han demostrado efectos secundarios con su sobredosificación, son muy seguros de usar.
En la tercera parte hablaremos de los suplementos usados para reparar el tejido conectivo y articulaciones, un poco de los ácidos grasos omega 3 y de las bebidas que se usan en el perientrenamiento. También habrá recomendaciones específicas para cada deporte ¡No te la pierdas!
Alberto Sevilla es Entrenador Profesional Certificado
y Asesor Nutricional.
Cursa actualmente la Lic. en Nutrición y puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de entrenamiento, alimentación y suplementación deportiva. Las asesorías pueden ser en forma personal o a distancia por medio del correo electrónico.
Informes, citas y horario de atención: Teléfono local 1509 1304. Celular 044 55 1333 5120, lunes a viernes de 10 a.m. a 6 p. m. México D. F. Correo alberto.sevilla@neogymonline.com
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