Cada vez que el año comienza atravesamos la fase de los propósitos de año nuevo, en donde sin duda uno de los propósitos más concurridos es la baja de peso y/o pérdida de grasa. En ese rubro muchos en sus intentos por deshacerse de los kilitos de tejido adiposo que tienen de más lo antes posible recurren a mil y un maneras poco seguras y terminan consiguiendo como posibles resultados la frustración de no bajar de peso ó el hacerse daño por caer en prácticas poco saludables.

 Así que en esta ocasión te haré notar ciertos errores que cometemos a la hora de querer perder peso, y que sin duda te harán reflexionar y tomar un mejor camino antes de cometer cualquiera de los errores que serán mencionados a continuación.

Esto sin duda es uno de los errores más comunes que se cometen a la hora de querer perder peso. Por lo general solemos pensar que es lógico que mientras menos comida ingiramos bajaremos más rápido de peso, sin embargo como dicen por ahí “No porque suene lógico significa que es fisiológico” con esto quiero decir que no por consumir menos alimento tu bajarás más rápido de peso.

Verás, nosotros tenemos un metabolismo base el cuál se denomina metabolismo basal, este metabolismo basal es básicamente las cantidad de calorías que cada cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales, con esto quiero decir que el metabolismo basal es la carga calórica que tu cuerpo necesita consumir solo para mantenerse con vida, si te la pasarán 24 horas acostado solo respirando y sin moverte, este sería tu consumo basal, y si a esto le sumamos las actividades del día tendrías el consumo calórico total, es importante hablar de esto ya que dicho gasto metabólico por lo general nunca es menor de 1200 kcal en mujeres y muy rara vez es menos a 1800-2000 kcal en los varones.

Con esto quiero decir que someter a una mujer o a un varón a una carga calórica menor a las anteriormente mencionadas, es una receta segura para el desastre. Lo que ocurrirá es que la persona bajará rápidamente de peso (suponiendo que aguante el hambre y no abandone la dieta), pero al bajar de peso, estará perdiendo masa muscular debido a la extremadamente baja cantidad calórica que se está ingiriendo, al pasar esto el metabolismo de la persona se verá mermado y llegaremos de manera ineludible al tan odiado “estancamiento” del cuál será muy difícil salir, ya que ahora el cuerpo será más eficiente con menos calorías, esto significa que ahora tendrás que comer menos si deseas seguir bajando de peso.

Sería incapaz de dejarte varado sin la solución a tu problema, ya que en estos momentos estoy seguro que te estarás preguntando ¿entonces como me deshago de mi llantita? Como siempre le digo a cada uno de los clientes a quienes asesoro ya sea vía online o de manera presencial, si te tomo 5 años subir esos kilos, no quieras perderlos en 4 semanas. Para perder peso de manera segura y eficiente, es necesario una combinación precisa de un programa de alimentación, entrenamiento cardiovascular y de pesas, así como de suplementación para logar tu objetivo, todo esto debe ser diseñado por un profesional que sepa exactamente lo que está haciendo, como norma general un buen programa diseñado para la perdida de grasa corporal puede darte una pérdida de grasa de entre 500 y 750g de grasa a la semana, y sí estas entrenando como debe ser ganar una generosa cantidad de masa muscular en el proceso que hará que no solo te veas más delgado o delgada sino que también te hará lucir más atractivo o atractiva. Así que no intentes hacer esto tu solo, o acudas con cualquiera que te promete resultados instantáneos, mejor acude con un profesional que te mantenga bien monitoreado y paso a paso te vaya guiando por el camino adecuado, te sorprenderás de lo que puedes llegar a ser capaz una vez que hayas tomado la disciplina como un estilo de vida.

Otro grave error es cuando las personas están felices solo cuando la báscula les dice cuantos kilogramos han perdido y no cual es su porcentaje de grasa. Este error es tan común ya que nos tienen enseñado que mientras menos pesemos es que estamos más saludables, y esto no siempre es la realidad. Debemos recordar que el tejido adiposo es la reserva energética del cuerpo por excelencia, es nuestra bodega, nuestro almacén de energía para emergencias y que lo que debemos hacer es solo tener la grasa esencial necesaria para dichas emergencias, mantener el estado de la salud hormonal a tope y darle al cuerpo las herramientas necesarias para algunas funciones enzimáticas fuera de eso no es necesario tener reservas de grasa como si fueras el centro de acopio adiposo. En mi carrera he podido hacer antropometrías a varones y a mujeres que lucían muy delgadas y que sin embargo presentaban valores de grasa demasiado elevados para el resto de sus valores antropométricos.

Lo recomendable es tener no solo tus valores de porcentaje de grasa dentro de los rangos saludables, sino también los niveles de masa magra. Una combinación bastante común diagnosticada dentro de mis clientes de nuevo ingreso casi siempre es la del exceso de grasa corporal con un déficit de masa muscular. Esto quiere decir que la persona aparentemente luce delgada, sin embargo carece de masa muscular suficiente para considerarla una persona saludable. Recuerden que el nombre del juego aquí es mantener el metabolismo acelerado de tal forma que nuestro cuerpo se convierta en una máquina de oxidar ácidos grasos y no en una para almacenarlos.

Es importante recordar que el tejido muscular es tejido activo, por lo consiguiente tejido que “quema” calorías, así que mientras más masa muscular tengas, más calorías utilizará tu cuerpo durante el día es así de simple, si fueras un auto V4 utilizarías menos combustible que si fueras un auto V8, y tú debes tratar de siempre estar en los estándares de ese auto veloz y poderoso V8.

Sé que en estos momentos te debes estar haciendo la misma pregunta de hace rato ¿Cómo hago esto? ¿Cómo logro ser una máquina de oxidar ácidos grasos”

La solución es muy sencilla, para poder tener masa muscular que estimule al metabolismo es necesario que realices entrenamiento de fuerza, en donde el más común a realizar, son nuestras queridas pesas o ejercicios con máquinas de resistencia progresiva. Así que lo que debes hacer es realizar entrenamientos con pesas de 3 a 4 veces por semana por 40-60 minutos por vez en los rangos que permitan hipertrofia muscular.

De esta forma estarás estimulando a que tu cuerpo genere mayor masa muscular con la cuál tu cuerpo necesitará más energía en forma de alimento con la finalidad de mantener tu masa muscular, esto básicamente significa que mientras más masa muscular tengas, más alimento podrás consumir sin ganar grasa, y es más; ni siquiera más alimento podrías consumir, sino que más alimento debes consumir para mantener la masa muscular que ya tienes.

Con respecto a las pautas alimentarias a seguir para lograr todo lo anteriormente necesario, es importante prestar atención a todos los detalles para que al final tengamos un cuerpo atractivo y saludable y no uno flácido y con las defensas comprometidas.

Consume 2 a 3 g de proteínas bajas en grasa para los varones y de 1.5 a 2g de proteínas bajas en grasa para las mujeres por kg de peso.

Consume 2g de carbohidratos complejos por kg de peso de preferencia la mitad de estos en el desayuno y la otra mitad inmediatamente después de entrenar. Para las mujeres 1g de carbohidratos complejos por kg de peso de la misma forma que como se menciona para los varones, el resto del contenido en carbohidratos de la alimentación debe venir de vegetales.

En cada comida al menos 2 tazas de vegetales, crudos o al vapor

De agua, solo simple, con clight, similares de ese tipo, limón, jamaica con Splenda...

No rompas la dieta los primeros 14 días y después de eso puedes romperla 1 comida por semana, obviamente con moderación.

NO y repito NO consumas bebidas alcohólicas, estas solo contienen calorías vacías que fisiológicamente harán que pierdas masa muscular y ganes grasa corporal por varios mecanismos que son tema de otro artículo.

No te saltes ninguna comida, recuerda que cada vez que te alimentas es una oportunidad de acelerar tu metabolismo.

Consume alimentos cada 3 horas, el número de ingestas se ve dictado por las horas que te mantengas despierto (a).
 
Por el momento te dejo en esta magnífica edición de tu revista favorita y no te pierdas en las próximas ediciones las partes restantes de esta serie de artículos diseñados solo para que no cometas errores a la hora de querer perder grasa corporal, esta serie abarca errores relacionados con el uso del cardiovascular, suplementación excesiva, algunos fármacos, etc. Así que no te la puedes perder, ahora si tienes más motivos para no dejar pasar una sola edición de FF.

Como siempre te invito a ser un triunfador y a visitarme en www.villegasps.com, así como enviarme cualquier duda o comentario a marco.villegas@villegasps.com te recuerdo que siempre te deseo lo mejor y te invito a vivir un estilo de vida ¡Fresonamente Hardcore!

Acerca del autor:

El Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra, radica en la ciudad de Mérida Yucatán México y actualmente asesora a personas en todo México e incluso en USA y España interesadas en un cambio extremo en su estética corporal, así como con fines competitivos en diferentes disciplinas. Cuenta con una Maestría en Nutrición y Dietética, con especialidad en nutrición deportiva y nutrición en bulimia y anorexia, así como la Licenciatura en Psicología.