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Nutrición del Futbolista I
Por: Ivonne Vargas |
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INTRODUCCION |
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En la siguiente serie de artículos, se estará hablando de lo importante que es llevar una buena alimentación para tener un estado físico óptimo. Enfocado a los deportistas (futbolistas), se estudia su requerimiento de nutrimentos y de como deben cuidar el aspecto nutricio para rendir al 100%.
Desde hace dos décadas, el interés por el deporte y la actividad física han ido en aumento. La nutrición es importante para lograr un estado físico adecuado. La meta es obtener los nutrimentos adecuados para que la salud y el estado físico sean los óptimos. Mientras el gasto energético de una persona sedentaria podría ser de 1832 kilocalorías el gasto energético esa misma persona con una vida muy activa podría ser de 3100 Kcal. Esto quiere decir que el gasto energético aumenta casi un 70%. Este gasto depende del individuo, del país en donde se encuentre y el tipo de actividad física que se realice.
Un deportista con un estado nutricio adecuado podrá entrenar por mayor tiempo, se recuperara más rápido después de los entrenamientos, mejorará su composición corporal, disminuirá la incidencia de lesiones, maximizará las reservas de energía, y le ayudará a conservar la salud general. |
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Energía en el Cuerpo |
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Dos procesos metabólicos son los encargados de abastecer al cuerpo de energía. Uno que depende del oxígeno (metabolismo aeróbico), y el otro que funciona sin oxígeno (anaeróbico). La utilización de un proceso o del otro depende de la duración, intensidad, o tipo de actividad física.
La energía del cuerpo es obtenida por un compuesto llamado adenosin trifosfato (ATP). El ATP es requerido para todos los procesos que requieren energía. El ATP se almacena en porciones muy pequeñas en el cuerpo (aproximadamente 3 onzas), lo que produce energía suficiente solo para unos segundos de ejercicio. Por esto, el ATP debe ser resintetizado constantemente. Cuando el ATP actúa, se divide formando energía y convirtiéndose en adenosin difosfato, el cual se combina con fosfato que viene de la creatina para resintetizar el ATP. La energía liberada por el ATP dura de 5 a 8 segundos. Si el ejercicio continúa por más tiempo, se necesita más energía proveniente de nutrimentos para resintetizar el ATP.
El mecanismo que provee más rápido el ATP, es el proceso de glucólisis anaeróbica. Este proceso produce Ácido láctico. Usando este proceso, la energía producida es la necesaria para hacer ejercicio (con máximo esfuerzo) durante 60 a 120 segundos.
El ácido láctico es transportado del músculo a la sangre en donde se convierte en glucogeno. Este proceso provee de protección inmediata para la insuficiencia de oxígeno. Cuando el ejercicio continúa por más tiempo, el ácido láctico se convierte en energía y se acumula e la sangre.
El hidrógeno se combina con el oxigeno para formar agua y el oxigeno es liberado; por lo que el hidrógeno puede continuar con su proceso y ayudar a la formación de ATP. Si el oxígeno falta, el proceso de crear ATP no puede continuar. La actividad física por mas de 90 a 120 segundos requiere de oxigeno.
La glucosa, las grasas y las proteínas pueden ser usadas para formar energía. La oxidación de ácidos grasos produce grandes cantidades de ATP, pero no pueden suplir el ATP durante el ejercicio de gran intensidad ya que las grasas no pueden ser procesadas tan rápido. Por el contrario, la glucosa puede producir ATP de una manera más rápida que los ácidos grasos. Dependiendo del tipo de actividad física que realicemos, necesitaremos de los diferentes macro nutrimentos (en este caso, hidratos de carbono, lípidos o proteínas) para obtener la energía necesaria. |
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Una persona que está haciendo ejercido puede usar varios métodos para obtener energía. Al principio de la actividad física, la energía se produce anaeróbica mente; al continuar, el ácido láctico produce ATP. Si la actividad continua con una intensidad moderada por un periodo prolongado, el proceso aeróbico es el que crea la energía. La producción de ATP depende de la cantidad de oxígeno que se tiene.
La intensidad y la duración de un ejercicio están inversamente relacionadas, ya que el proceso aeróbico no puede tolerar un alto grado de intensidad por mucho tiempo por la falta de oxígeno.
Cuando el ejercicio dura mucho tiempo, las grasas se vuelven una fuente de energía importante. Mientras aumenta la intensidad del ejercicio, se requieren más carbohidratos para la producción de energía. Del sesenta al setenta por ciento de la energía requerida en una actividad que dura de seis a diez horas, la proporcionan las grasas. Es importante saber que las grasas no pueden ser metabolizadas si no hay carbohidratos disponibles.
Muchos factores determinan que tipo de energía se va a usar en el músculo. Estos factores incluyen intensidad, duración, estado físico e ingestión de alimentos. La intensidad del ejercicio es muy importante para determinar que tipo de energía se va a usar.
Los deportes que utilizan el proceso aeróbico y anaeróbico requieren grandes concentraciones de glucógeno. El fútbol es un deporte tanto aeróbico como anaeróbico
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El esfuerzo aeróbico que se realiza depende de la disponibilidad de las grasas del cuerpo (ácidos grasos libres, triglicéridos intramusculares) y los esfuerzos anaeróbicos dependen de las reservas de hidratos de carbono (glucogeno muscular) fosfatos de alta energía ( adenosin trifosfato, fosfato de creatina) de los músculos. Estos se consumen según el número de aceleraciones, saltos y caídas; y se obtienen de una alimentación adecuada previa al entrenamiento o al partido, rica en carbohidratos. |
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El Agua y la Temperatura del Cuerpo |
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El agua ocupa del 50 al 55% del peso corporal, el 65% de esta agua se encuentra en las células, mientras que el 35% se encuentra fuera de ellas.
Se necesita el agua para mantener el volumen de sangre adecuado en nuestros cuerpos, el cual ayuda a mantener una temperatura constante en el cuerpo por medio de la piel (sudoración). El cuerpo mantiene una temperatura constante por el sistema de termorregulación, el cual hace que el cuerpo produzca calor durante el ejercicio, el cual es transferido por la sangre a la superficie, donde se pueden enfriar con la temperatura del ambiente. |
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Cuando la temperatura del ambiente pasa de calido a caliente, el cuerpo debe deshacerse del calor generado por el ejercicio y del calor absorbido del ambiente. Cuando esto ocurre, el cuerpo incurre a la evaporación del sudor para mantener la temperatura del cuerpo.
La hidratación se vuelve crucial en temperaturas que alcancen o excedan los 36 ºC. Entre más calor en el ambiente, es más importante el deshacerse del sudor para enfriar el cuerpo. Los deportistas que participan en eventos de corta duración también tienen la gran necesidad de consumir líquidos. Por lo general las personas que realizan actividad física no toman suficiente agua.
Los atletas que participan en actividades que duran más de una hora, necesitan proporcionar al cerebro y a los músculos, carbohidratos para obtener energía, ya que el nivel de glucosa en la sangre empieza a disminuir. Después de una a tres horas el glucógeno de los músculos se termina. Si solo se está consumiendo agua, la glucosa en la sangre baja y se hace mayor uso del glucogeno, por lo que las bebidas que contienen carbohidratos son una buena opción para hidratarse durante el evento.
Durante un partido de fútbol, lo que más se experimenta es la deshidratación. Ésta influye en el rendimiento y también si se maneja de mala forma, puede ser un riesgo para la salud del futbolista.
Los jugadores beben mas bebidas deportivas con sabor agradable que agua sola. Las bebidas deportivas tienen la ventaja extra de proporcionar energía en situaciones donde las reservas de glucógeno hepático y muscular han sido probablemente depletadas.
1 El 99% del sudor es agua con una gran concentración de sodio y cloro. 1.5L de sudor tiene 2.6 gr. de sal.
2 Al sudar, también liberamos pequeñas cantidades de potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.
3 La tolerancia de calor de las mujeres es mayor a la de los hombres, por lo tanto sudan menos.
Durante un partido de fútbol se debe ingerir de 800 a 1000mm de líquido que contengan de 6 a 8 gramos de hidratos de carbono. Durante el medio tiempo es recomendable que se hidraten con algún líquido que contenga del 5 al 10% de hidratos de carbono.
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Conclusión |
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En esta primera parte hemos podido aprender y entender la importancia de los procesos bioenergéticos de los deportistas en general, así mismo, como la composición corporal idónea de los jugadores de fútbol, hemos visto la importancia de la ingesta de líquidos en los deportes y en las siguientes ediciones podremos ver cuales son los requerimientos nutricios específicos para un futbolista.
Mientras eso llega, no dejes de leer Villegas Performance System y atrévete a triunfar. |
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Acerca de la autora: |
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Ivonne Vargas es una estudiante de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad Iberoamericana en México, Distrito Federal. Ivonne siempre ha destacado en deportes como el fútbol y el atletismo, llegando a ser seleccionada del estado de Yucatán en ambos deportes, es una de las más grandes promesas y más entusiastas investigadoras de la nutrición deportiva, es por eso que Marco Villegas ha incorporado gustosamente a este baluarte de la ciencia al Villegas Performance System. |
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