En la edición pasada de FF publique un programa basado en la técnica del ciclado de carbohidratos, en el cuál se mostraba como un sujeto de 80kg con un porcentaje de grasa del 15% o menos, podría perder de un 3 a un 4% de grasa en tan solo un mes, siempre y cuando fuera acompañado con el entrenamiento de pesas y cardiovascular adecuado.

En esta edición me he dado a la tarea de hacer lo mismo pero con las damas, al final de este articulo podrás ver un programa diseñado para una mujer de 65kg con un porcentaje de grasa del 20% o menos que con el programa adecuado de pesas y cardiovascular, puede perder sin problemas de un 3 a un 4% de grasa en tan solo 4 semanas.

Cabe aclarar que cuando me refiero al entrenamiento adecuado de pesas, me refiero a esa chica que entrena con la intensidad de entrenamiento tan salvaje que hace que mucho hombres la admiren y respeten por su determinación en el gimnasio. Si eres de esas chicas que van hace un año al gimnasio y sigues realizando tus ejercicios con las mancuernas moradas, este no es el programa para ti; en cambio, si eres de esas chicas que van al gimnasio y quieren ver verdaderos resultados por el tiempo invertido, que tiene por objetivo levantar esa barra para press de hombro con discos de 20kg por lado, entonces sí; este es el programa para ti. El cardiovascular adecuado varia de persona a persona, sin embargo para saber qué es lo mejor para ti te invito a leer en ediciones pasadas de esta revista mi artículo “El punto final al debate del cardio” en donde podrás ver cómo, cuándo y porque hacer tu ejercicio cardiovascular a partir de un cuadro como este:

El ciclado de carbohidratos es una técnica alimenticia que permite ya sea aumentar los niveles de masa muscular, perder grasa corporal o mantenernos dependiendo de el objetivo que tu escojas seguir, no te preocupes, te voy a dar los parámetros a seguir para que puedas mover tu programa de acuerdo al objetivo primordial de cada caso.

Si lo ponemos de manera simple ciclar carbohidratos simplemente significa utilizar días con un consumo generoso de carbohidratos seguido de días con un consumo bajo o moderado de los mismos, es muy importante hacer notar que las fuentes de carbohidratos provendrán de fuentes limpias y básicamente ricas en carbohidratos complejos.

Los días generosos en glúcidos nos servirán para estimular la producción de insulina, repletar los depósitos de glucógeno y mantener nuestro metabolismo en un modo amigable para el uso de lípidos como energía y claro está, mantenernos al margen del tan odiado catabolismo muscular.

Los días moderados o bajos en carbohidratos los denominaremos como nuestros días para “quemar u oxidar la grasa”, esto nos permitirá mantener los niveles de insulina relativamente bajos y preservar nuestra querida, deseada y anhelada masa muscular.

El objetivo final del ciclado de carbohidratos es el de mantener al metabolismo activo, ya que las dietas bajas en carbohidratos y/o en calorías podrían llevarnos a una disminución en el metabolismo, anomalías en el funcionamiento de la hormona tiroidea, actividad en el sistema simpático, anomalías en el sistema hormonal de la testosterona y los estrógenos y más. En otras palabras, si sigues una dieta baja en calorías y/o carbohidratos por mucho tiempo, puedes llevar a tu capacidad de perder grasa a un estancamiento, tu cuerpo es demasiado inteligente como para dejarte seguir una dieta que te llevará a morir, así que en un esfuerzo para mantenerte con vida, tu cuerpo se hará más eficiente y bajara tu gasto metabólico con la finalidad de que sigas vivita y coleando.

Entonces para mantener a tu cuerpo lejos de la homeostasis metabólica lo que haremos con tu cuerpo es darle días altos de calorías y carbohidratos lo suficientemente frecuente para que nunca estés a punto de entrar al modo de reserva pero lo insuficientemente necesario para que la pérdida de grasa persista.

Ahora después de leer todo lo anterior a continuación de proporciono unos parámetros a seguir para diseñar un programa en el que ciclamos los carbohidratos exclusivamente para las damas:

Días con carbohidratos elevados:

• 2 a 2.5g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 1.5 a 2g de proteínas por kilogramo de peso corporal
• Mantendremos la grasa lo más baja posible

Días moderados en carbohidratos

• 0.5 a 1g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 2 a 2.5g de proteína por kilogramo de peso corporal
• 0.3 a 0.5g de grasa por kilogramo de peso corporal

Ahora bien, de los valores dados anteriormente solamente estaremos contando la proteína en alimentos proteicos, los carbohidratos en alimentos ricos en estos, etc. En otras palabras no estaremos contando la proteína en la avena ni la grasa en la pechuga de pollo.

Sustituyendo las recomendaciones dadas anteriormente, tendríamos que una mujer de 65kg consumiría en sus días altos en carbohidratos lo siguiente:

• De 130 a 165g de carbohidratos
• De 100 a 130g de proteínas

En sus días de consumo moderado de carbohidratos quedaríamos así:

• De 32.5 a 65g de carbohidratos
• De 130 a 162.5g de proteínas
• De 20 a 32.5g de grasa

Ahora te daré unas indicaciones de cómo repartiríamos esto para tener nuestro menú en el día:

• Debemos dividir nuestras proteínas de acuerdo a las ingestas del día
• En los días altos en carbohidratos debemos dividir la ingesta de estos de manera equitativa durante el día, justo como con las proteínas.
• En los días de consumo de carbohidratos bajos, limitaremos nuestra ingesta de carbohidratos en la 1era comida del día.
• Para las grasas en los días bajos, debemos repartirla en las comidas de manera equitativa, solo que nunca las meteremos en la o las comidas con carbohidratos.

• Ahora aquí te muestro el menú de una mujer de 65kg en su día alto en glúcidos, donde tendremos 6 ingestas al día y tendremos entonces 80g de carbohidratos y 40g de proteínas por ingesta.

  Comida 1

  1/3 tazas de avena pesada en crudo
  1 porción de suero de leche en agua

  Comida 2

  ½ taza con arroz al vapor
  100g de pechuga de pollo a la plancha
  Ensalada al gusto
  

  Comida 3

  ½ tazas con puré de papa
  100g de carne blanca de pavo
  1 taza con brócoli al vapor

  Comida 4

  1/2 taza de arroz al vapor
  100g de pechuga de pollo a la plancha

  Comida 5

  1/3 taza de avena
  1 porción de suero de leche
  

  Comida 6

  5 claras de huevo con champiñones o espinacas
  2 panes tostados integrales
  Ensalada al gusto

Ahora te muestro el menú de la misma chica de 65kg en sus días moderados en glúcidos donde tendremos seis ingestas.

Comida 1

½ tazas de avena pesada en crudo
1 taza de claras revueltas con vegetales

Comida 2

120g de pescado a la plancha
2 tazas de brócoli con 1 cucharadita de aceite de olivo extra virgen y vinagre de manzana al gusto

Comida 3

120g de pechuga de pollo a la plancha
Ensalada verde al gusto
2 capsulas de aceite de pescado

Comida 4

1 lata de atún con mostaza y pimienta
2 tazas con pepinos
1 taza con gelatina light

Comida 5

120g de pechuga de pollo a la plancha
2 tazas de jicamas con zanahorias crudas

Comida 6

100g de carne de res asada sin grasa
Ensalada al gusto
1 cucharadita de aceite de olivo extra virgen

Como verás no es tan difícil un programa como este, claro está, debes ser muy sincera y si tus niveles de grasa andan entre el 22 y el 27% de grasa te recomiendo que solo tengas uno o máximo 2 días altos en glúcidos, por el contrario si tu porcentaje de grasa se encuentra entre el 18 y el 15% puedes tener de 3 a 4 días elevados en glúcidos.

Así como lo prometí un programa de ciclado de carbohidratos solo para las mujeres que nos hacen el favor de leernos en FF, y pues con esto ya tienen la sartén por el mango, ahora solo resta ir al gimnasio, darle a esas pesas como si no existiera mañana y realizar nuestro cardiovascular con la única intención de incinerar la grasita tan odiada que tenemos acumulada, todo sea por lucir un cuerpo de bikini espectacular en esta semana santa, y ¿Por qué no? afinar detalles para hacer caer algunas quijadas en el próximo verano.

Te recuerdo que si deseas un programa especifico diseñado exclusivamente para ti me visites en mi página web en donde podrás contratar el servicio de asesoría personalizada para lograr tus objetivos de manera sana y segura, así mismo en los próximos meses estaré lanzando mi primer libro en donde básicamente ampliare un poco más el concepto del ciclado de carbohidratos y también podrás ver menús de ejemplo para gente con diferentes pesos y para ambos géneros, y lo más emocionante de este proyecto es que será publicado en español y en ingles.

Por mi parte es todo por esta edición, como siempre te invito a ser una triunfadora, así como enviarme cualquier duda o comentario a: