Si lo ponemos de manera simple ciclar carbohidratos simplemente significa utilizar días con un consumo generoso de carbohidratos seguido de días con un consumo bajo o moderado de los mismos, es muy importante hacer notar que las fuentes de carbohidratos provendrán de fuentes limpias y básicamente rica en carbohidratos complejos.

Los días generosos en glúcidos nos servirán para estimular la producción de insulina, repletar los depósitos de glucógeno y mantener nuestro metabolismo en un modo amigable para el uso de lípidos como energía y claro está, mantenernos al margen del tan odiado catabolismo muscular.

Los días moderados o bajos en carbohidratos los denominaremos como nuestros días para “quemar u oxidar la grasa”, esto nos permitirá mantener los niveles de insulina relativamente bajos y preservar nuestra querida, deseada y anhelada masa muscular.

Si tu meta es ganar masa muscular mientras mantenemos a raya la lipogenesis, es decir, la formación de grasa corporal, podemos permitirnos hasta 4 de estos días altos en glúcidos, aunque los días alto de glúcidos variarán de acuerdo a tu metabolismo y/o carga de entrenamiento. Y los días que no entrenes los mantendremos como días bajos en glúcidos.

Ahora después de leer todo lo anterior a continuación de proporciono unos parámetros a seguir para diseñar un programa en el que ciclamos los carbohidratos:

Días con carbohidratos elevados:

• 4 a 6g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 2 a 3g de proteínas por kilogramo de peso corporal
• Mantendremos la grasa lo más baja posible

Días moderados en carbohidratos:

• 1 a 3g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• 3 a 4g de proteína por kilogramo de peso corporal
• 0.5 a 0.8g de grasa por kilogramo de peso corporal

Sustituyendo las recomendaciones dadas anteriormente, tendríamos que un hombre de 80kg consumiría en sus días altos en carbohidratos lo siguiente:

• De 320 a 480g de carbohidratos
• De 160 a 240g de proteínas

• De 80 a 240g de carbohidratos
• De 240 a 320g de proteínas
• De 40 a 64g de grasa

Ahora te daré unas indicaciones de cómo repartiríamos esto para tener nuestro menú en el día:

• Debemos dividir nuestras proteínas de acuerdo a las ingestas del día
• En los días altos en carbohidratos debemos dividir la ingesta de estos de manera equitativa durante el día, justo como con las proteínas.
• En los días de consumo de carbohidratos bajos, limitaremos nuestra ingesta de carbohidratos en la 1era comida del día.
• Para las grasas en los días bajos, debemos repartirla en las comidas de manera equitativa, solo que nunca las meteremos en la o las comidas con carbohidratos.

Comida 1

1 ½ tazas de avena pesada en crudo
1 ½ tazas de claras revueltas con vegetales

Comida 2

2 tazas con arroz al vapor
150g de pechuga de pollo a la plancha
Ensalada al gusto

Comida 3

2 tazas con puré de papa
150g de carne blanca de pavo
1 taza con brócoli al vapor

Comida 4

2 tazas de arroz al vapor
150g de pechuga de pollo a la plancha

Comida 5

1 ½ tazas de avena
1 ¾ porciones de suero de leche

Comida 6

150g de carne de res asada
2 papas
Ensalada al gusto

Ahora te muestro el menú del mismo sujeto de 80kg en sus días moderados en glúcidos donde tendremos seis ingestas.

Comida 1

1 ½ tazas de avena pesada en crudo
2 tazas de claras revueltas con vegetales

Comida 2

200g de pescado a la plancha
2 tazas de brócoli
20 almendras

Comida 3

175g de pechuga de pollo a la plancha
Ensalada verde al gusto
2 ½ cucharaditas de aceite de olivo extra virgen

Comida 4

2 latas de atún con mostaza y pimienta
2 tazas con pepinos
1 rebanada delgada de aguacate

Comida 5

175g de pechuga de pollo a la plancha
2 tazas de jicamas con zanahorias crudas
20 nueces

Comida 6

200g de carne de res asada sin grasa
Ensalada al gusto
2 cucharaditas de aceite de olivo extra virgen

Como verás no es tan difícil un programa como este, claro está, debes ser muy sincero y si tus niveles de grasa andan entre el 17 y el 20% de grasa te recomiendo que solo tengas uno o máximo 2 días altos en glúcidos, por el contrario si tu porcentaje de grasa se encuentra entre el 15 y el 12% puedes tener de 3 a 4 días elevados en glúcidos.

El próximo mes haremos un articulo similar pero para las damitas que siempre se quejan de que nunca escribo nada para ellas, así que el próximo mes tendrás un artículo de ciclado de carbohidratos solo para mujeres.

Te recuerdo que si deseas un programa especifico diseñado exclusivamente para ti me visites en mi página web en donde podrás contratar el servicio de asesoría personalizada para lograr tus objetivos de manera sana y segura, así mismo en los próximos meses estaré lanzando mi primer libro en donde básicamente ampliare un poco más el concepto del ciclado de carbohidratos y también podrás ver menús de ejemplo para gente con diferentes pesos y para ambos géneros, y lo más emocionante de este proyecto es que será publicado en español y en ingles.