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SUPER RUTINA PARA DESARROLLAR TUS PIERNAS
CUADRÍCEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS DE CAMPEONATO
Por Alberto Sevilla
Las piernas o tren inferior como se le conoce en los círculos de entrenamiento fuerza constan de distintos grupos musculares, siendo los cuadríceps, bíceps femorales, glúteos y pantorrillas los más representativos.
Las piernas son un grupo de músculos que responden muy bien al entrenamiento con pesas cuando aplicas principios como la sobrecarga, volumen elevado de entrenamiento, trabajar muy cerca de la repetición máxima (1MR) o una combinación estos factores, pero muchas veces uno tiene temor o un miedo peculiar para entrenarlas adecuadamente, dado que son junto con los músculos de la espalda los que componen la mayor cantidad de masa muscular en el cuerpo, hacer un entrenamiento extremo, intenso y de calidad para tus piernas, toma mucha dedicación, esfuerzo y… ganas para llevarlo a cabo desde el inicio, hasta el final.
LA RECOMPENSA
Ya sea que aspires a ser un fisicoculturista serio o simplemente anheles un cuerpo de modelo fitness, si aprendes a entrenar adecuadamente tu tren inferior, tendrás el mejor par de piernas en el estrado cuando compitas o un trasero duro y firme como modelo fitness que denotará masculinidad y “sex appeal, no hay vuelta de hoja.
Sin embargo, aprender a entrenar bien tus piernas no termina ahí, aún hay más, si aprendes a destrozar tus cuadríceps, glúteos y femorales, los entrenamientos para desarrollar tus brazos, pecho, espalda u hombros serán como andar en bicicleta por el parque, dado que la intensidad y dolor que se requiere para entrenar al 100 % en tus sesiones de piernas, ayudará a que te sea muy sencillo trabajar los demás grupos musculares.
Veamos que necesitamos hacer para que desarrolles un mejor par de piernas ya sea a nivel de competencia o porque simplemente quieras que esos pantalones de mezclilla te queden como guantecitos y más de una chica piense en darte un ligero pellizquito en tus glúteos (aunque no la haga), pero, tal vez lo piense, es algo por lo que puede valer la pena, entrenar el tren inferior como se debe.
FEMORALES
Conocidos comúnmente como Bíceps Femorales, que constan de subgrupos como el Semimembranoso, Semitendinoso y Bícep femoral, es un “manojo” de músculos que muchos competidores de fisicoculturismo descuidan y que los que aspiran a verse aunque sea como Gabriel Soto o 50 Cent también descuidan.
Las rutinas para el femoral que vemos en los gimnasio usualmente no difieren mucho del esquema típico de 4 series de 12 repeticiones para bombear en el Leg Curl tumbado y el típico peso muerto con las piernas completamente rectas y para acabarla de amolar, sobre un banquito para “estirar más”. También, este movimiento es válido en algunas etapas de desarrollo muscular en culturistas avanzados, pero para iniciar, ese Peso Muerto no es la mejor opción y lo mismo sugiere Charles Poliquin que el magno Dr. Tudor Bompa.
Los mejores ejercicios para los Femorales son los que trabajan en conjunto la cadena triple, conocida así por el trabajo que involucran dichos ejercicios a tres grupos musculares; lumbares de la espalda baja, glúteos y femorales como tal.
Veamos dos de los mejores ejercicios para Femoral y posteriormente, la rutina que te sugiero. Omar Rentería (primer lugar en novatos en el Coloso Classic en hasta 80 kg y tercer lugar en Prestige en hasta 80 kg también) y que es precisamente el modelo que sale en los ejercicios y miembro honorario del Neogym Xtreme Team, ganó 5 kg de músculo en un año, teniendo vastos y cuadríceps en general impresionantes por genética y años de dedicación, pero el trabajo adicional a sus femorales y cadena triple, ayudo a que parte de esos 5 kg de masa muscular que ganó en un año fueran precisamente resultado de incluir los siguientes movimientos.
PESO MUERTO RUMANO CON BARRA O MANCUERNAS
Este ejercicio es la crema y nata de un buen entrenamiento de femorales, aquí se debe realizar una pequeña flexión en las rodillas para iniciar el movimiento, con la barra pegada al cuerpo y siempre debe rozar y no alejarse en todo el recorrido.
Este ejercicio ayuda a trabajar más los músculos femorales, sentirlos y a diferencia del Peso Muerto con las piernas rígidas habrá menos probabilidades de que te ocasione una lesión en la espalda baja o ligamentos.
Ejecución
Inicia el movimiento con la barra enfrente de tu cuerpo o mancuernas a los lados, procurando imaginar que tus manos son solo “ganchos”, de esta forma evitarás levantar el peso con los brazos y si es necesario, usa straps o correas para el agarre.
La segunda parte consiste en dejar que tus glúteos se vayan para atrás, es decir, tienes que literalmente en lugar de pensar en bajar el peso “ en echar las pompas para atrás”, de esta manera promueves que tu espalda se mantenga recta, no curveada y de esta forma se “siente” el trabajo en los femorales. Continúa bajando hasta que casi, tu espalda esté paralela con respecto al suelo, en ese momento regresa el peso hacia arriba, echando los hombros para atrás.
LEG CURL ACOSTADO CON DORSIFLEXIÓN
La dorsiflexión se refiere a que cuando hagas el Leg Curl tumbado, tus puntas de los pies se encuentran curveadas hacia arriba, Charles Poliquin y Milos Sarcev son arduos promotores de esta versión de Leg Curl, ya que sugieren que de esta forma involucrarás menos a las pantorrillas, y por lo tanto aislarás más a los femorales, las dos variantes de Leg Curl con dorsiflexión o sin ella, a mi gusto son correctas, pero prueba hacer la dorsiflexión y verás de que hablamos.
Ejecución
Colócate en la máquina boca abajo, selecciona el peso en forma previa y procura que la articulación de la rodilla esté alineada con el eje de la máquina de Leg Curl y que la almohadilla quede arriba de los talones.
Jala o contrae los femorales y en la mitad del ejercicio, no bajes el peso, siente como se elongan los femorales al dejar que el peso sea el que deje que obligue a que tus femorales regresen a la posición inicial, es un poco complejo explicar que hay que dejar de pensar en subir y bajar, pero si generas esa conexión mente y músculo aprenderás a sentir tus femorales.
Tip para el Leg Curl: Te recomiendo que cuando ya tengas una base sólida de masa muscular en tus femorales, cambies la posición de las puntas de los pies hacia dentro o hacia fuera con menos peso desde luego, de esta forma asegura Sarcev entrenador de campeones que Deniss Wolf mejoro bastante sus femorales este año desde que lo recibió en su gimnasio den Fullerton, California, Deniss Wolf es un fuerte candidato al Mr. Olympia y está en el equipo de Milos Sarcev.
RUTINA SUGERIDA PARA FEMORAL
Frecuencia, cada 4 o 5 días.
EJERCICIOS
- 9 Series de Peso Muerto Rumano con barra o mancuernas para femoral.
- 6 Series de Leg Curl tumbado.
- 2 Series de Leg Curl sentado.
Realiza series de 8 a 6 repeticiones.
CUADRÍCEPS Y GLÚTEOS
Nada puede destacar más en un competidor de físico que un buen par de troncos y glúteos desarrollados, sin importar la genética que poseas si entrenas adecuadamente las piernas, los glúteos se desarrollarán a la par, un fisicoculturista serio, no puede serlo sin un buen par de piernas y glúteos, punto.
Los mejores ejercicios para desarrollar estos músculos son la Sentadilla libre, Press de Piernas, Desplantes y variantes como de Sentadilla, como la Búlgara.
SENTADILLA LIBRE CON BARRA
El rey de todos los ejercicios para el tren inferior e incluso para muchos couches de fuerza, tiene una disputa cerrada con el Peso Muerto de Potencia y la Arrancada con envión para ser el mejor ejercicio de todos.
Las horribles sentadillas con peso libre y barra en tus trapecios, serán la base del desarrollo muscular que puedas tener, pero primero hay que hacer sentadillas con una ejecución… exquisita, esa es la palabra. De nada vale que le cargues discos y discos si no haces sentadillas en forma adecuada, veamos pues ahora, la ejecución de este movimiento.
Ejecución
La sentadilla libre con barra inicia desde que te mentalizas en hacer un movimiento con una técnica de ejecución adecuada, y visualizas como realizarás ese esfuerzo máximo, posteriormente continúas colocando tus manos en forma simétrica en la barra a una altura de unos 15 a 25 cm después de la anchura de los hombros y te colocas posteriormente, debajo de la barra para sacar la barra de su soporte y dar un paso hacia atrás. Siempre apretando el abdomen y tensándolo para evitar lesiones en tu espalda baja.
La posición de tus pies puede ser más abierta que la altura de tus hombros, pero hay variantes, más cerca los pies o más lejos, pero la básica, por así decirlo es un poco más separados los pies que la altura de los hombros.
Si tienes flexibilidad en el tendón de Aquiles, puedes usar o no la “talonera” o tablita que ayuda a que no te inclines hacia delante en la ejecución de la Sentadilla libre.
Ahora más que pensar de nuevo en bajar y subir, deja que el movimiento inicie con una microflexión en la rodilla, nunca estires por completo las piernas y baja lentamente hasta la paralela o un poco más dependiendo de tu salud articular en rodillas y de que tan bien ejecutes el movimiento.
Hay dos escuelas, a la paralela o hasta que tus glúteos casi toquen tus talones, la conocida como Sentadilla Profunda, de inicio te recomiendo la Sentadilla Completa que es a la paralela pero de nuevo, si tus rodillas, espalda baja, flexibilidad y técnica son muy buenas, no habrá problema en que realices sentadillas profundas con una carga menor y así podrás estimular mejor los vastos interno y externo así como tus glúteos.
Evita bajar rápido, rebotar en la parte media del movimiento y poco a poco tendrás mejor coordinación neuromuscular para no irte de lado o que tus rodillas se abren o cierren en el movimiento y si perfeccionas las sentadilla, cualquier otro ejercicio, será muy sencillo. Recuerda, es tal el estímulo que le das a tu cuerpo con unas sentadillas libres, con carga adecuada y al fallo, que por algo, se le conoce como el Rey de los ejercicios. Ponte a prueba.
SENTADILLA DE CAJÓN
Esta Sentadilla la manejan bastante en los círculos de entrenamiento de fuerza en el levantamiento de poder, Marco Villegas me la enseñó y básicamente es para que aprendas a realizar de inicio en su ejecución con una carga menor sentadillas a la “paralela” y luego, con una carga adicional, Sentadillas libres donde la caja o banco ayudará a que al sentarte, los cuadríceps reciban un estímulo, extremo. Veamos pues la ejecución.
Ejecución
Primero necesitas una caja o banco horizontal como aquellos para entrenar pecho, pero, sin soporte, ese será el cajón o base donde te sentarás al realizar la sentadilla libre, se llama en inglés “Box Squat” dado que se realiza usando una caja de madera, pero para fines prácticos, un banco horizontal sirve, es un tipo de Sentadilla de Pato dado que tienes que colocar tu cuerpo dentro del banco y al bajar, sentarte literalmente por un 1 segundo, y luego subir par realizar tu sentadilla.
Lo ideal es que primero lo hagas con poco peso para aprender a sentir el movimiento y el rango de ejecución y además te recuerdo que es un ejercicio donde debes tener músculos lumbares y abdominales de acero, dado que al momento de sentarte, el peso recae en tu espalda y sobre todo en el área lumbar, por lo que antes de hacer sentadilla de cajón, debes entrenar tu centro medio con los mejores ejercicios de abdominales y sobre todo músculos lumbares y erectores espinales.
Tip adicional para la Sentadilla de Cajón
Aquí es muy fácil levantar cargas en algunas ocasiones elevadas, pero la idea precisamente de la sentadilla de cajón es que fortalezcas e involucres más a las fibras de los cuadríceps dado que son las que ayudarán después de que te sientes a realizar la segunda parte del movimiento por lo que aprende primero como tip, a sentir el movimiento.
DESPLANTES ESTÁTICOS
Los desplantes no tienen nada que ver con los berrinchitos y plantones que te haga tu chica cuando no llegas temprano por ella dado que andabas entrenando en el gym y pasaste por tu “shaker” y suero de leche para ir al cine, no, el Desplante, Zancada o Tijeras como se le conoce en el idioma español a los (“Lunges” en inglés) es un ejercicio extremo y excelente para desarrollar piernas y glúteos.
Existen al menos 3 o 4 variantes, por fines explicativos hablaremos de los Desplantes libres estáticos, para que después algún día, dado tu buen desarrollo muscular en el tren inferior y en tu sección media, puedes ser de los que tienen el honor de hacer los famosos Desplantes Guadalupanos. Más de ellos al final de la explicación sobre la ejecución de los Desplantes Estáticos.
Ejecución
Inicia el movimiento dando una zancada o paso hacia delante, y luego realiza ahí una flexión de rodilla con la pierna que diste el paso y baja hasta donde tu otra pierna casi toque o bueno, la rodilla el piso, lo ideal es que procures dar el paso de una manera tal que la rodilla no pase la punta del pie, es la forma básica, pero en entrenamientos avanzados se puede hacer con menos peso para estimular más los cuadríceps que los glúteos dando un paso corto o más los glúteos dando un paso o zancada más larga, pero lo ideal, aprende primero la forma básica.
Después de que hagas 8 o 10 repeticiones, con esa pierna, regresa a la posición inicial y da un paso o desplante con la otra pierna que te falte trabajar. La espalda debe estar recta, el pecho de frente y la cabeza y vista hacia el frente. Así evitarás lesiones, siempre recuerda que debes estar apretando y tensando tus músculos abdominales.
Tip adicional y comentario sobre los “Desplantes Guadalupanos”: Los Desplantes Guadalupanos los conocí leyendo mi Foro de Neogym donde básicamente consisten en hacer Desplantes caminando con una barra, dando 4 u 8 pasos con cada pierna, luego Sentadillas Profundas al fallo y regresar después a donde se inicio el primer Desplante con barra caminando.
Se repite las veces que se pueda o sean necesarias para acabar al final, viendo en forma literal, a la que para muchos católicos es nuestra madre y símbolo religioso, sin faltarle al respeto o creencias lo menciono antes que nada, a la virgen de Guadalupe! dado el cansancio, dolor y sensación de acidosis por el esfuerzo realizado con este esquema de Desplantes caminando más Sentadillas, hará que acabes viendo a nuestra virgencita de Guadalupe!
NOTA IMPORTANTE: Este ejercicio debe realizarse solo cuando ya tengas una técnica perfecta en el desplante, que seas tan fuerte que al menos puedas levantar el 150 % de tu peso corporal para hacer series de 10 repeticiones con cada pierna de Desplantes libres con barra estáticos y que no tengas lesiones en tu espalda baja o rodillas, yendo al grano, es un ejercicio para fisicoculturistas o atletas avanzados, pero de verdad es extremo. Algún día lo probarás.
SENTADILLA BÚLGARA
Este ejercicio me lo recomendó también Marco Villegas que había usado en sus entrenos y pacientes, el entrenó al Mr. México Juvenil absoluto 2007 Román Grimaldo y parte de su plan para tener unos cuadríceps como los de Román fue la sentadilla Búlgara. Este movimiento es una sentadilla con una pierna apoyando el empeine de un pie en un banco como se muestra en la foto, debido a que hay que mantener el equilibrio para hacer adecuadamente esta variante de sentadilla, entran en acción músculos o fibras que estabilizan a tus piernas y que ayudan a dar un nuevo estímulo para tu tren inferior.
Ejecución
El movimiento inicia con la adecuada colocación del empeine en el banco y dar un paso para que como se muestra en la foto, al baja las rodillas no pasen o se procure, no pasen una línea imaginaria que es la punta de tu pie o tenis al bajar.
Después procedes haciendo la sentadilla a una pierna o búlgara, colocando las manos a los lados o enfrente para equilibrarte, eventualmente cuando ya domines su ejecución, agregas mancuernas, mancuernas más pesadas con la ayuda de correas para ayudarte en el agarre “straps” y cuando ya seas muy fuerte y tengas una técnica correcta, barra olímpica con peso adicional.
PANTORRILLAS
No hay músculo más necio y que usualmente decimos “se resiste a crecer” a desarrollarse, que las pantorrillas son el coco de muchos y la bendición de otros, pero de que crecen, crecen, incluso a Ronnie Coleman que tiene pantorrillas con inserciones cortas, se le desarrollaron, toma tiempo, sudor y mucho dolor, pero crecen. Sin un buen desarrollo de chamorro, da igual que tengas buenas piernas y glúteos. Veamos cuáles son los ejercicios que te recomiendo.
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
Este ejercicio es uno de los que permiten estimular con el principio más importante o uno de los más importantes a tus músculos, en este caso de las pantorrillas, la SOBRECARGA, dado que conforme se van haciendo más fuertes tus gastrocnemios (chamorros), agregarás peso, este movimiento le ayudó a Reg Park a desarrollarla vía la sobrecarga y Reg Park Mr Universo, fue uno de los ídolos de Arnold Schwarzenegger que también tuvo problemas con el desarrollo de sus pantorrillas, gemelos o como las conozcas, usando precisamente la sobrecarga en este ejercicio.
Ejecución
Inicia el movimiento con una muy pequeña flexión en las rodillas y trata de mantenerla en todo el movimiento, la posición más común es separar tus puntas de los pies entre sí un poco menos que lo que sería el ancho de tus clavículas o en términos coloquiales, a la anchura de tus hombros.
El movimiento inicia estirando por completo las pantorrillas, después levantas los talones y contraes los músculos de las pantorrillas, hay que aprender a sentir como se contraen, estiran y elongan, este es el secreto para que después puedas agregar carga adicional.
Movimientos completos primero, para dar paso posteriormente a repeticiones parciales, pero un rango de movimiento completo es de entrada lo primero que debes comenzar a sentir para poder luego, agregar peso adicional a tus ejercicios de pantorrilla y trabajarlas en los demás movimientos.
Tip adicional: Te recomiendo que entrenes con unos tenis que te permitan no resbalarte de la plataforma o base para estirar tus pantorrillas, los mejores son los OtomixÒ, aunque Larry Scott el primer Mr. Olympia y Arnold Schwarzenegger sugieren hacerlo descalzo, por fines prácticos, tal vez no sea la mejor elección quitarte los calcetines y hacerlo descalzo en tu gimnasio ni seas el más popular si lo ejecutas así, a menos que entrenes en casa con tus máquinas de pantorrilla.
COSTURERA
La costurera o máquina para realizar elevación de talones sentado, estimula más a los músculos llamados soleos que a los gastrocnemios por la posición de la rodilla, es un ejercicio que le dará amplitud en general a tus pantorrillas y una forma más completa, es un clásico de los ejercicios de pantorrilla.
Ejecución
Lo más importante aquí es que encuentres una buena máquina para pantorrilla sentado, ya que el peso debe recaer en forma lineal sobre un eje imaginario que inicia debajo d y las almohadillas deben estar en buenas condiciones para que sea más molesto el contacto de la estructura metálica sobe tus rodillas, que el dolor que se siente al hacer las elevaciones de talones sentado al fallo muscular.
Recuerda, estirar y contraer, es la clave, una vez que llegues a sentir una tolerancia al dolor extrema, aun, puedes más, es el secreto de que poco a poco, se desarrollen esas pantorrillas.
RUTINA SUGERIDA PARA PANTORRILLAS
Esta rutina la puedes hacer con una frecuencia de cada tercer día o 2 veces por semana.
- 7 Series en forma piramidal de Elevación de talones de pie en máquina, usando cargas que te permitan iniciar con 6 repeticiones, pasando por 10 y hasta 15 repeticiones.
- 6 Biseries de Costurera y Elevación de talones en máquina de Burritos, haciendo series de 10 repeticiones.
CONCLUSIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS
El entrenamiento adecuado de tu tren inferior es algo que puedes aprender a disfrutar, odiar o aprender simplemente a sobrellevar, si puedes entrenar en forma extrema tus piernas, te prometo que tendrás en menos tiempo brazos grandes y pectorales espectaculares, estos ejercicios que te sugerí son unos de los mejores, sin embargo no los únicos, hay otros que dan excelentes resultados pero la base a mi parecer son los que mostramos en este artículo.
En algunas ocasiones podemos identificarnos y soñar con tener unos vastos y piernas como los del modelo de esta rutina Omar Rentería, pero a veces muchos nos conformaríamos con poseer un buen par de piernas que denoten fortaleza, simetría, pantorrillas decentes y glúteos poderosos, en lo personal y muchos lectores seríamos felices así. ¿De qué manera los puedes obtener?, ejecutando, practicando y perfeccionando los ejercicios que te mencioné en este escrito e ir tratando de incrementar tu tolerancia al dolor cuando entrenes con pesas en el gimnasio.
Como nota o anécdota final, no son leyendas urbanas aquellas donde se dice que un entrenamiento de pierna intenso, extremo y llevado al fallo muscular, puede hacer vomitar, de verdad, puede pasar, cuando pasa y alguno de mis pacientes y entrenos me lo comenta, les digo: ¡felicidades!, ahora puedes tener el mejor par de brazos, espalda, pecho, abdomen y hombros que quieras, tienes las agallas, tolerancia al dolor y dedicación para entrenar bien tus piernas, lo demás ahora, será un paseo por la montaña. Nos vemos en la siguiente edición.
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