El entrenador y metodólogo Charles Stanley, después de varios años de investigación, descubrió que la clave para “crecer” era el aumentar el volumen, no en peso (tranquilos), si no de trabajo en un tiempo determinado en cada entrenamiento.

Por ejemplo, si podías hacer cuarenta repeticiones totales en press de pecho en un lapso de quince minutos con 120 kg, entonces la meta para el próximo entrenamiento serían cuarenta y un repeticiones.

Stanley propone el comenzar a pensar más en el fin del programa más que en el significado.

“Gradualmente durante algunos años llegue a desarrollar este sistema llegando a la simple premisa: en el entrenamiento de resistencia, el fin dicta al medio”.

Mientras el total de repeticiones aumentara, la hipertrofia seguiría.

Se comenzó a ver la forma de organizar series, repeticiones, intervalos de descanso, entre otros factores, de manera tal que se pudiera llevar acabo el mayor trabajo posible en un lapso de tiempo determinado. La explicación del nuevo método fue aun más complicado que su desarrollo ya que se oponía a varios de los sistemas utilizados actualmente.

Todo se revocó hacia una absoluta verdad: La capacidad de trabajo es una función de manejar (mas que buscar) la fatiga. Este principio es universal en cualquier campo de acción, la efectividad sea en la oficina, en casa o en el gimnasio, es una función del manejo de los tiempos. Un ejemplo de esto es que estando trabajando en algún proyecto para el cual se tiene un lapso determinado de tiempo, se intenta hacer el mayor trabajo posible al principio de la jornada, ya que normalmente mientras mas pasa el tiempo, incrementa la fatiga. Así se daría un ejemplo de cómo se “maneja” la fatiga.

1. Pares antagonistas: La ley de Sherrington dicta que cuando un músculo se contrae, su antagonista debe relajarse, de otra forma, no ocurrirá ningún movimiento. De manera que si el individuo hace una serie de extensión de pierna entre dos series de curl de pierna, cada uno de los músculos se recuperará más rápido como resultado del movimiento antagónico. En el EDT se reconocen tres tipos de antagonistas:

• Verdadero: Por ejemplo el pectoral y el dorsal
• Bilateral: Esto es en movimientos unilaterales como en el remos con mancuerna, el lado izquierdo se convierte en el antagonista para el derecho y viceversa.
• Próximo: En algunas ocasiones dos grupos musculares son entrenados en lamisca PRZ para llegar a manejar la fatiga. Por ejemplo, pantorrilla (gemelos) y abdomen.

2. Relación fuerza óptima – velocidad: El individuo debe seleccionar un peso con el cual sea capaz de hacer 10 repeticiones (no 11). En la zona de record personal (PRZ), que es en la cual se estar llevando acabo el trabajo, se comenzará a ejecutar series de 5 repeticiones. El objetivo es crear un balance entre fuerza y velocidad que resulte en el requerimiento de mayor motricidad y trabajo efectuado.

3. El gobernador cronológico (PRZ): Muchos automóviles tiene un “gobernador” el cual pone un límite a la velocidad máxima del mismo. Esto con el fin de proteger al vehículo y a la persona. EDT utiliza un dispositivo similar (PRZ) para limitar el trabajo intenso en cada sesión. Normalmente un entrenamiento tipo EDT llevara consigo 2 a 3 PRZ de unos 20, 15 o 10 min. Al contrario de muchos tiempos de entrenamiento que dictan una cierta cantidad de series y repeticiones sin importar el tiempo que tome hacerlas, solo del descanso entre estas, aquí se utilizara un margen de tiempo para ver cuanto trabajo puedes hacer.

4. Metas de progreso definidas: Para cada zona de record personal en las sesiones se intensifica la meta. Comenzaras la segunda sesión conociendo el tiempo y cuanto trabajo deberás realizar esta vez.

5. Principio de distracción: Durante el EDT debes tener un ojo en el reloj y otro en tu entrenamiento. No habrá tiempo de platicar o pensar que se hará al acabar en entrenamiento.

6. Principio de conciencia participativa: Sesión por sesión el individuo podrá ver que es lo que mas le funciona, si hacer más repeticiones y más descansos o viceversa. No se pueden nombrar los factores individuales que cada quien tenga para lograr la optimización del entrenamiento. Aquí se tendrá que ver con la capacidad de cada quien al igual con su genética. Véanlo de esta manera el EDT provee la flexibilidad para adaptar las preferencias y habilidades de cada quién a su entrenamiento

7. Entrenamiento compensatorio de aceleración (CAT): Este entrenamiento lo propuso el Dr. Fred Hatfield, el primer hombre que oficialmente levanto 1000 lbs en sentadilla en una competencia. Se refiere a como el cuerpo responde con velocidad al momento de tener que mover objetos muy pesados.

Para empezar el “experimento” se designo a un grupo el cual harían diez repeticiones de press de pecho, con un alto peso que no los llevara al fallo. Después harían cuantas series de cinco repeticiones pudieran en un periodo de tiempo llamado “zona de record personal” o PRZ. Mientras mayor fuera la fatiga en este tiempo simplemente se aumentaba el tiempo de descanso entre cada serie. Mientras el tiempo transcurría mejoraba su resistencia, carga y masa muscular.

El semestre pasado decidí darle una oportunidad a este sistema de entrenamiento. Antes de utilizar este sistema extrañaba sudar “la gota gorda”. Rápidamente salí del peso que había estado manejando, de haber estado estancado haciendo 10 repeticiones con 100 kgs en press de pecho, en dos semanas estaba haciendo 15 con en los viejos tiempos. Después comience a notar una mayor definición en mis músculos.

Además de ir subiendo mí “record personal” me proponía no bajar mi frecuencia cardiaca por los 20 ó 10 minutos que durara el circuito, ¡además era mi etapa de corte y estaba aumentando en fuerza!!

En esencia lo que logre fue generar carga y a la ves resistencia lo que llevo a una mayor demanda metabólica y endocrina, ayudando a la oxidación de grasa e hipertrofia muscular. Mas tarde durante mi ciclo de “masa” la fuerza que mantuviera me ayudaría a manejar mayores pesos. Por supuesto esto no significaría que dejaría este método de entrenamiento por completo al acabar mi fase de corte, pero es recomendable que se utilice por seis semanas y luego se descanse por un mes.

Omar Gabriel Arvizu Romero

Licenciado en Psicología Organizacional egresado del Tecnológico de Monterrey y preparador físico especialista en entrenamiento deportivo y de fuerza.

Becario del Staff de instructores del gimnasio del TEC Campus Ciudad de México por tres semestres.

Seminario de entrenamiento de football americano impartido por el entrenador y metodólogo Dave S. Smith de la universidad de Texas A&M. Catalogado entre los 10 mejores entrenadores de Estados Unidos en esta área.

Seminario de fuerza del entrenador Mike Mahler (Strengh workshop) en Phoenix, AZ. Patrocinado por L.A. fitness.

Preparador físico de categorías juveniles e intermedias de football americano por cuatro años.

Correo electrónico: ogrvzoo@gmail.com
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