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El calentamiento y su relación
con el entrenamiento de la fuerza.
Por: Marco Villegas Sierra.
Licenciado en Psicología, Especialista en Nutrición Deportiva y Entrenador Profesional Certificado.

Que tal mis queridos amigos de NGO, como siempre es un placer como siempre compartir este espacio, en esta ocasión me encargare de documentar un aspecto tan controversial como mal informado en el medio del entrenamiento con resistencia, el calentamiento.

Seguramente haz escuchado muchas cosas acerca del calentamiento, y en realidad me acuso ser uno de los culpables de esta falta de información, nunca me he dado a la tarea de explicar y fundamentar el porque es importante realizar un calentamiento adecuado. Del calentamiento previo a una actividad vigorosa, ya sabemos básicamente lo que se nos repite de manera constante: cardiovascular a un paso moderado y estiramientos generales o de la zona a trabajar antes de comenzar el entreno, bien; asumamos que eso es calentar, aunque abordare ese tema más adelante en el presente artículo. Por lo pronto veamos que es lo que el calentamiento supone que debe hacer de manera beneficiosa antes del entreno.

• Incrementar la temperatura corporal y calentar las articulaciones.
• Incrementar el flujo sanguíneo de los músculos y el corazón.
• Oxigenar los músculos.
• Incrementar la conducción nerviosa de los músculos.
• Como consecuencia de la anterior, aumenta la contracción muscular lo que da un desempeño mayor de la fuerza.
• Excita el sistema hormonal
• Aumenta el fluido sinovial en las articulaciones.
• Aumenta la capacidad de trabajo.
• Previene lesiones.

Como puedes ver son muchos los beneficios de un buen calentamiento, después de darle vueltas al asunto la única conclusión a la que puedo llegar, es que los atletas no calientan adecuadamente porque les da pereza, por lo general casi ninguno puede ver los beneficios de un buen calentamiento hasta que se lesiona, en lo particular yo tuve que aprender a la mala después de un desgarre, así que sigue leyendo para que no tengas que vivir la experiencia por ti mismo.

Escorpiones

¿Que pasa si no caliento, si no soy flexible?

Lo que terminara pasando, es lo que vemos constantemente en el gimnasio: tipos mameys que no sirven para nada, solemos ver enormes montañas de músculos que no son capaces de amarrarse sus propias agujetas. Además el calentar y ser flexible te harán durar por más tiempo en este deporte, ya que podrás evitar las frecuentes lesiones de hombros y espalda baja que tanto solemos ver en el cuarto de pesas.

Estiramiento de flexores de la cadera

Además el estiramiento juega un papel importante en el proceso de la hipertrofia; la flexibilidad es una habilidad que es necesaria de desarrollar para evitar lesiones, para entenderla desde el punto de vista fisiológico es necesario mencionar que el tejido conectivo esta compuesto de una serie de fibras colágenas junto con las proteínas, las cuales crean varias estructuras suaves de tejido incluyendo a los tendones, ligamentos y fascia; esta tiene una mejor habilidad para soportar y proteger estructuras de tejido suave.

Para lograr un incremento de la masa muscular es necesario que el entrenamiento de resistencia se realice en conjunto con ejercicios específicos de estiramiento, es decir, si se entrena el tren superior del cuerpo se deben hacer ejercicios de elongación de hombros, brazos, pecho y cintura. Y sí se realizará un entrenamiento del tren inferior del cuerpo se deben realizar estiramientos específicos para el conjunto de músculos conocido como cuadriceps, el conjunto de músculos conocido como femoral y pantorrillas. Si se realizará una rutina general (como todo principiante lo debe hacer por al menos 6 meses), entonces se realizaran ejercicios de elongación para todo el cuerpo. ¿Porque estirar para crecer?, porque cuando se estira la fascia que cubre al músculo este tiene más espacio para crecer. Y mientras más flexible sea la fascia del músculo, las posibilidades de crecimiento muscular también serán mayores. Es simple lógica, al entrenar tu flexibilidad tendrás la posibilidad de ejecutar los ejercicios de pesas con un rango de movimiento adecuado y completo, esto te permitirá estimular de manera más eficiente a las fibras musculares para que estas se hipertrofien, es decir, crezcan.

Estiramiento de cuadriceps ambulatorio.

Estático o en movimiento

Bien ahora es cuando debes prestar más atención; cuando pensamos en el calentamiento lo primero que nos viene a la mente es un poco de cardiovascular a muy baja intensidad, seguido de una sesión de estiramientos estáticos, según la tradición de los entrenadores ortodoxos esa es la forma correcta ¿verdad?, la realidad es que como dirían nuestros vecinos del norte DEATH WRONG! Cuando realizamos un estiramiento estático por lapsos de 10 a 30 segundos lo único que estamos logrando es relajar el músculos a trabajar, eso quiere decir que no habrá un desempeño optimo y existirá una merma de la fuerza, no muy buenas noticias ¿verdad?

En realidad lo que es necesario hacer es activar el sistema nervioso (no, no quiero que hagas un combo de ECA con clen) me refiero a una activación del SNC de manera natural, si nos vamos a un poco de neurofisiología debemos entender algo que muchas veces olvidados: el cerebro manda.

Lo anterior quiere decir que si el SNC esta apagado poco podrá hacer tus músculos a la hora del gesto deportivo, por lo consiguiente es necesario estimular a las unidades motoras para la actividad física y no, relajarlas, que es lo que sucede con un calentamiento estático; esto es muy interesante ya que por ejemplo los flexores de la cadera son bastante más gentiles cuando se les da un calentamiento estático, digamos que se “duermen” esto permite que exista un mayor rango de movimiento, dando como resultado una sentadilla más profunda, un zarpazo para el salto más amplio, y una amplitud de paso más prolongada para el sprint.

Pero lo anterior solo pasa con los flexores de la cadera que funcionan como una “tranca” natural y no permiten una extensión total de los bíceps femorales, con el resto del cuerpo no pasa lo mismo, imagina tus bíceps dormidos e intentando hacer tu mejor marca en curl.

Entonces, ¿cuál es el camino a seguir?

Después de leer todo lo anterior es muy probable que estés confundido, que bien, bienvenido al mundo del entrenamiento deportivo; en realidad el camino a seguir en el calentamiento es muy complejo de explicar, y depende de muchos factores, desde el que implica el tipo y fase de entrenamiento en la que te encuentras, hasta de que animo andas en el día, sin embargo a continuación de haré un planteamiento de un calentamiento ideal para el cuerpo en general y después lo podrás ir adaptando a tus necesidades.

Mucho ruido y pocas nueces: el programa.

Ahora sí, después de toda la palabrería, aquí tienes tu programa de calentamiento para un entrenamiento de fuerza.

• Fase de lubricación: sube la rodilla hasta tenerla flexionada y sostenida con tus manos por el femoral, estira y encoge la pierna (como un leg extensión sin peso) realiza 5 repeticiones por pierna.
• Rota los hombros al frente y luego hacia atrás, realiza 5 de cada uno.
• Haz giros suaves de cadera de un lado a otro, realiza 5 por lado.
• 5 minutos de trote suave, bicicleta estática o máquina elíptica (muchos autores lo consideran una perdida de tiempo, en lo personal es una buena manera de despertar).
• Estiramiento de cuadriceps ambulatorio (toma la punta de tu pierna derecha y flexiónala hacia atrás, mantenlo 1 segundo, suelta la pierna da un paso y repite la operación con la pierna izquierda, repite sucesivamente hasta avanzar 15-20 metros)
• Estiramiento de bíceps femoral ambulatorio (mantén la posición un segundo y cambia de pierna derecha, suelta la pierna da un paso y repite la operación con la pierna izquierda, repite sucesivamente hasta avanzar 15-20 metros.
• Lagartijas realiza 1 x 5.
• Elevación de cadera 10 repeticiones
• Escorpiones 10 por lado.
• Sentadilla con barra sobre la cabeza (puede ser solo con la barra, o hasta con una vara de madera)
• Estiramientos para flexores de la cadera 3 x 30seg por pierna (especialmente útiles para el día que toca piernas ó cuando hay que realizar sprints).

Estiramiento de los flexores ambulatorio

Conclusión

Un adecuado calentamiento es necesario para en entrenamiento de resistencia y/o fuerza, es necesario para estimular en SNC y comenzar nuestro entrenamiento a un 100%, quizá te vean como bicho raro en el gimnasio haciendo el programa presentado en este articulo, pero: ¿a quién le importa como te miren, sin rompes tus marcas cada vez que entrenas?

Recuerda: entrenar no es cosa de niños, pero entrenar inteligentemente es cosa de sabios, nos leemos pronto.

Marco Villegas Sierra es Psicólogo, Entrenador Profesional y Especialista en Nutrición Deportiva. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva.Citas al 9237928 de lunes a viernes de 2:00 p. m. a 8:00 p. m. en Mérida, Yucatán o mandarle un correo electrónico para recibir más datos sobre las asesorías a distancia marco.villegas@villegasps.com