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Un Programa Fitness Para Gente de la Calle, primera parte.
Por Pablo Suárez

La mayoría de los que vamos al gimnasio no somos deportistas de élite, la mayoría de nosotros tenemos que trabajar o estudiar 10-12 horas fuera de casa para poder tener dinero, educarnos y formarnos. Tenemos más aficiones que el gimnasio, tenemos novia, mujer, hijos, amigos. Nos gusta trasnochar de vez en cuando, nos gusta hacer diferentes deportes, surf, natación, baloncesto, futbol, senderismo, etc.

Así es el 80 % de los clientes que asiste a un gimnasio, somos gente normal, que nos encanta el mundo de los hierros, pero que no vivimos de ello.

Para ese grupo numeroso de personas va dedicado este artículo. Si echásemos una ojeada a nuestro alrededor, veremos que hay gente que aparenta ser fuerte pero finalmente no lo es tanto, y otros muy delgados que si lo son, algunos están permanentemente en volumen, y otros son muy fuertes si pueden “descansar” 10 minutos entre series debido a su falta de oxígeno. Tenemos al tipo llamado aerobics, corre, rema, anda en la elíptica, pero sólo dedica 10 minutos a las pesas, con pesos de principiante. La mayoría no trabaja la flexibilidad, salvo unos leves estiramientos entre ejercicios, y la agilidad, coordinación y equilibrio, no saben como entrenarlos.

Casi el 90% no sabe lo que es una dieta correcta, y por supuesto no sigue ningún plan nutricional, bien por pereza, bien por no saber hacerlo, o bien porque bastantes obligaciones tienen al día como para pensar en comer sano (total vamos a durar los mismos años, se ríen con su cerveza en la mano). Algunos compran sus proteínas en polvo, porque lo recomendó el monitor, pero las toman cuando se acuerdan, y al mes siguiente se quejan porque los suplementos no funcionan.

Algunas personas, animados por aprender y aprender, leen todo lo que cae en sus manos, y descubren, que no hace falta dedicar demasiado tiempo a sus entrenamientos.

Ven métodos, libros, artículos de revistas, que proclaman, un cuerpo ideal en 5, 10, 20 minutos, cada 3 días. Que más se puede pedir, ¿Quién no tiene 20 minutos libres cada 3 días para conseguir un cuerpo ideal?

¿A dónde quiero llegar?

Con el programa integral que voy a desarrollar en las próximas líneas, vamos a crear personas con buena estética, buena salud, fuertes, resistentes, flexibles, ágiles, etc. Gente que pueda quedar con sus amigos sedentarios, y aguante un partido de fútbol, que se suba a su bicicleta y su capacidad aeróbica superior le permita aguantar el ritmo. Pero no sólo eso, cuando vayamos a la playa, discoteca, trabajo, nuestro físico debe llamar la atención, porque será proporcionado, atlético y con poca grasa. Nuestra postura erguida y correcta al caminar, nos hará parecer personas seguras y con confianza en nosotros mismos. Nuestra fuerza en el gimnasio será muy superior a quien empieza de nuevo, y además seremos flexibles, ágiles, con buen equilibrio, es decir, si hacemos artes marciales, podremos dar patadas altas, si hacemos baile podremos seguir un buen ritmo.

Nuestra buena nutrición, nos permitirá disponer de energía constante, y buena capacidad mental para desarrollar nuestro trabajo diario.

¿Seremos supermanes?

Rotundamente no, nunca podremos compararnos con atletas de élite en una especialidad concreta, es decir, no podremos ser más veloces que un sprinter campeón regional, ni nadar más rápido que una persona que haga mínimas regionales, ni mover más kilos en el gym que un competidor de powerlifting, ni seremos más flexibles que una gimnasta.

Pero tendremos un desarrollo armónico de fitness, estaremos sanos, y tendremos un cuerpo más útil que el 80% de la gente que asiste a un gimnasio.

Para explicar cómo llevar a cabo este programa integral, voy a estructurarlo en diferentes partes:

1. Objetivos, valoraciones y seguimiento de resultados
2. Entrenamiento: veremos cómo en 3-4 sesiones semanales trabajaremos la fuerza, resistencia, hipertrofia, flexibilidad y otras cualidades
3. Dieta: no me limitaré a dar un sólo modelo, sino que también diré estrategias de cómo hacer la compra, cocinar, y preparar y transportar toda la comida
4. Suplementos
5. Ejemplo práctico de la combinación de todo lo anterior

Antes de empezar cada apartado, voy a coger un voluntario que nos va ayudar con la parte práctica de cada parte del programa:

• Varón de 28 años
• Se levanta a las 8 de la mañana. De a 9 a 8 de la tarde está fuera de casa trabajando.
• Tiene un trabajo sedentario en una oficina, y dispone de 20 minutos de descanso a media mañana y 1 hora a medio día para comer.
• Soltero pero con novia formal, que ve los fines de semana, y algunos días de semana
• Le gusta salir por las noches algún viernes, sábado, así como ir de playa, hacer senderismo, surf, y esquiar por el invierno. También le gustan las artes marciales
• Actualmente, pesa 70 kgr y 10% de grasa
• Tiene una mala capacidad aeróbica y flexibilidad
• Tiene una buena fuerza en los principales ejercicios de pesas, pero tiene una clara descompensación, en la parte frontal del cuerpo respecto a la espalda (mucho tiempo trabajando el press de banca)
• Vive con sus padres, pero éstos no saben como se cocina sano.

Ahora que ya tenemos a nuestro sujeto, comencemos a diseñar el programa integral de fitness:

A. OBJETIVOS, VALORACIONES Y SEGUIMIENTO

La mayoría de la gente que acude al gimnasio, no tiene un plan definido, ni sabe lo que quiere. Quiere “ser más fuerte”, “ ser más grande”, pero sin ser tan grande como “Coleman”, jeje.

Si a ello le sumamos que no llevan un diario de entrenamiento para anotar cada cosa que hacen, tenemos que casi nadie sabe:

• Objetivos que desea a largo, medio y corto plazo
• Peso y medidas corporales, cada 2 semanas
• Test físicos, realizados cada 4 semanas
• Pesos movidos en el gym, series, rep, descansos entre series, cantidad de aeróbicos realizados, etc.

Si no sabemos de dónde partimos, ¿Cómo vamos a saber si hemos llegado?

Os voy a enseñar cómo fijarse objetivos, qué test debemos realizar cada pocas semanas, y como debemos controlar y supervisar que todo se esté cumpliendo.

Vamos allá:

Lo que debemos hacer es lo siguiente:

A.1 Objetivos cuantificables de peso corporal, fuerza, flexibilidad, y resistencia, velocidad, salto vertical, etc.

A.2 Plantilla para anotar medidas y peso corporal

A.3 Plantilla para anotar resultados de test fisicos

A.4 Test Posturales

A.5 Diario de entreno: anotaremos pesos movidos, aeróbicos realizados, estiramientos, otras actividades realizadas

A.6 Ficha de adherencia al plan nutricional, donde anotaremos si las comidas que hacemos son correctas según el plan, etc.

Tomemos a nuestro sujeto del ejemplo y veamos como hace:

A.1 OBJETIVOS

Para fijar los objetivos, lo mejor es utilizar un folio, y anotar nuestros objetivos lo más cuantificables y precisos que podamos.

Sujeto del ejemplo:

• Peso: 80-85 kilogramos con un 8-10 % de grasa corporal
• Brazos de 40 centímetros
• Mover 100 kgr en press de banca
• Mover mi peso corporal y un lastre de 10 kgr en dominadas
• Aguantar un partido de 2 horas de futbol con los amigos
• Poder caminar 15 km seguidos en una ruta de montaña
• Poder doblar el cuerpo hacia delante con las piernas rectas y apoyar la palma de la mano en el suelo
• Etc.

Como parte de 70 kgr, sabe que puede tardar 3-4 años en alcanzar ese peso coporal, pero al menos sabe donde quiere llegar. Cuando hagáis una lista de objetivos ser todo lo precisos posibles, y dejar la lista abierta para ir añadiendo o quitando objetivos.

A.2 PLANTILLA ANOTAR MEDIDAS Y PESO CORPORAL

Esta anotación y medidas deberían tomarse cada 2 semanas. Usando esta tabla lo que harías sería poner arriba al lado de semana la fecha de cuando tomasteis esas medidas.

A.3 PLANTILLA PARA ANOTAR RESULTADOS DE LOS TEST FISICOS

Estos son algunos de los test que podríamos realizar cada 4 semanas, así como hacer test a 3-5 repeticiones, en los principales ejercicios de pesas, y otros test de equilibrio, agilidad (como pueden ser gymkhanas con obstáculos, midiendo el tiempo en hacerlas).

El objetivo aquí debe ser mejorar cada mes cada medición, y cada uno puede tener más prioridades. Los test de natación y bicicleta se pueden suprimir si nunca practicas esas cualidades, o puedes añadir otros, como podría ser, remo, piragüismo, etc.

Los primeros test, Cooper y Step Harvard, miden la capacidad aeróbica. El salto longitud y altura, la potencia del tronco inferior; los test de flexibilidad, la flexibilidad; y el sprint, la velocidad. Complementado con las pesas, también estarás midiendo la fuerza. Y con la gymkhana de obstáculos, medirás varias cualidades (velocidad, resistencia, coordinación, agilidad, etc. )

A.4 TEST POSTURALES

Aquí debemos pedir la ayuda de un compañero y una cámara de fotos digital, así como un palo recto.

Debido a la extensión que podría llevar este punto, lo mejor es acudir a un profesional para que lo realice.

Lo que causa una mala postura es:

• Desarrollo inadecuado de los músculos antagonistas, estabilizadores, debido a que unos sean más fuertes que otros. Ejemplo habrá una postura de hombros hacia delante si entrenamos mucho el pecho, y la cabeza anterior de los hombros, en comparativa con la cabeza posterior y espalda, trapecios
• Tensiones y falta de flexibilidad, producidas por desarrollo excesivo de algunas partes, por malas posturas, etc.

Con un programa integral de fitness como el que presento no va generar desarrollos desproporcionados, ni tensiones, pero, podemos partir de una mala base y necesitar un trabajo extra compensatorio.

Las otras 2 fichas A.5 y A.6 las veremos en las secciones de Entrenamiento y Nutrición.

Hasta aquí llega esta primera parte. En ella hemos visto como fijarnos unos objetivos, y como controlarlos. En las siguientes partes del artículo iremos desgranando como programar el entrenamiento, así como la nutrición, suplementos, y finalmente veremos a nuestro sujeto del ejemplo, cómo es una semana típica en su vida.

Hasta entonces.

Pueden contactar con Pablo Suárez a pablosuarez79@hotmail.com