Un Programa Fitness Para Gente de la Calle, primera parte.
Por: Pablo Suárez
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La mayoría de los que vamos al gimnasio no somos deportistas de élite, la mayoría de nosotros tenemos que trabajar o estudiar 10-12 horas fuera de casa para poder tener dinero, educarnos y formarnos. Tenemos más aficiones que el gimnasio, tenemos novia, mujer, hijos, amigos. Nos gusta trasnochar de vez en cuando, nos gusta hacer diferentes deportes, surf, natación, baloncesto, futbol, senderismo, etc.
Así es el 80 % de los clientes que asiste a un gimnasio, somos gente normal, que nos encanta el mundo de los hierros, pero que no vivimos de ello.
Para ese grupo numeroso de personas va dedicado este artículo. Si echásemos una ojeada a nuestro alrededor, veremos que hay gente que aparenta ser fuerte pero finalmente no lo es tanto, y otros muy delgados que si lo son, algunos están permanentemente en volumen, y otros son muy fuertes si pueden “descansar” 10 minutos entre series debido a su falta de oxígeno. Tenemos al tipo llamado aerobics, corre, rema, anda en la elíptica, pero sólo dedica 10 minutos a las pesas, con pesos de principiante. La mayoría no trabaja la flexibilidad, salvo unos leves estiramientos entre ejercicios, y la agilidad, coordinación y equilibrio, no saben como entrenarlos.
Casi el 90% no sabe lo que es una dieta correcta, y por supuesto no sigue ningún plan nutricional, bien por pereza, bien por no saber hacerlo, o bien porque bastantes obligaciones tienen al día como para pensar en comer sano (total vamos a durar los mismos años, se ríen con su cerveza en la mano). Algunos compran sus proteínas en polvo, porque lo recomendó el monitor, pero las toman cuando se acuerdan, y al mes siguiente se quejan porque los suplementos no funcionan.
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Algunas personas, animados por aprender y aprender, leen todo lo que cae en sus manos, y descubren, que no hace falta dedicar demasiado tiempo a sus entrenamientos.
Ven métodos, libros, artículos de revistas, que proclaman, un cuerpo ideal en 5, 10, 20 minutos, cada 3 días. Que más se puede pedir, ¿Quién no tiene 20 minutos libres cada 3 días para conseguir un cuerpo ideal?
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Nuestra buena nutrición, nos permitirá disponer de energía constante, y buena capacidad mental para desarrollar nuestro trabajo diario.
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¿Seremos supermanes? |
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Rotundamente no, nunca podremos compararnos con atletas de élite en una especialidad concreta, es decir, no podremos ser más veloces que un sprinter campeón regional, ni nadar más rápido que una persona que haga mínimas regionales, ni mover más kilos en el gym que un competidor de powerlifting, ni seremos más flexibles que una gimnasta.
Pero tendremos un desarrollo armónico de fitness, estaremos sanos, y tendremos un cuerpo más útil que el 80% de la gente que asiste a un gimnasio.
Para explicar cómo llevar a cabo este programa integral, voy a estructurarlo en diferentes partes:
- Objetivos, valoraciones y seguimiento de resultados
- Entrenamiento: veremos cómo en 3-4 sesiones semanales trabajaremos la fuerza, resistencia, hipertrofia, flexibilidad y otras cualidades
- Dieta: no me limitaré a dar un sólo modelo, sino que también diré estrategias de cómo hacer la compra, cocinar, y preparar y transportar toda la comida
- Suplementos
- Ejemplo práctico de la combinación de todo lo anterior
Antes de empezar cada apartado, voy a coger un voluntario que nos va ayudar con la parte práctica de cada parte del programa:
- Varón de 28 años
- Se levanta a las 8 de la mañana. De a 9 a 8 de la tarde está fuera de casa trabajando.
- Tiene un trabajo sedentario en una oficina, y dispone de 20 minutos de descanso a media mañana y 1 hora a medio día para comer.
- Soltero pero con novia formal, que ve los fines de semana, y algunos días de semana
- Le gusta salir por las noches algún viernes, sábado, así como ir de playa, hacer senderismo, surf, y esquiar por el invierno. También le gustan las artes marciales
- Actualmente, pesa 70 kgr y 10% de grasa
- Tiene una mala capacidad aeróbica y flexibilidad
- Tiene una buena fuerza en los principales ejercicios de pesas, pero tiene una clara descompensación, en la parte frontal del cuerpo respecto a la espalda (mucho tiempo trabajando el press de banca)
- Vive con sus padres, pero éstos no saben como se cocina sano.
Ahora que ya tenemos a nuestro sujeto, comencemos a diseñar el programa integral de fitness: |
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A. OBJETIVOS, VALORACIONES Y SEGUIMIENTO |
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La mayoría de la gente que acude al gimnasio, no tiene un plan definido, ni sabe lo que quiere. Quiere “ser más fuerte”, “ ser más grande”, pero sin ser tan grande como “Coleman”, jeje.
Si a ello le sumamos que no llevan un diario de entrenamiento para anotar cada cosa que hacen, tenemos que casi nadie sabe:
- Objetivos que desea a largo, medio y corto plazo
- Peso y medidas corporales, cada 2 semanas
- Test físicos, realizados cada 4 semanas
- Pesos movidos en el gym, series, rep, descansos entre series, cantidad de aeróbicos realizados, etc.
Si no sabemos de dónde partimos, ¿Cómo vamos a saber si hemos llegado?
Os voy a enseñar cómo fijarse objetivos, qué test debemos realizar cada pocas semanas, y como debemos controlar y supervisar que todo se esté cumpliendo.
Vamos allá:
Lo que debemos hacer es lo siguiente:
A.1 Objetivos cuantificables de peso corporal, fuerza, flexibilidad, y resistencia, velocidad, salto vertical, etc.
A.2 Plantilla para anotar medidas y peso corporal
A.3 Plantilla para anotar resultados de test fisicos
A.4 Test Posturales
A.5 Diario de entreno: anotaremos pesos movidos, aeróbicos realizados, estiramientos, otras actividades realizadas
A.6 Ficha de adherencia al plan nutricional, donde anotaremos si las comidas que hacemos son correctas según el plan, etc.
Tomemos a nuestro sujeto del ejemplo y veamos como hace:
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