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¿Eres principiante en el gimnasio?
escrito por Marco Villegas
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Muchas veces en nuestro afán por conseguir nuestras metas de manera rápida y sin sacrificio, recurrimos a acciones que por lo general no son las adecuadas para nuestro bienestar y salud. |
Cuando eres nuevo en el mundo de las pesas lo mencionado anteriormente puede tener devastadoras consecuencias, es decir, te compras la revista más cara que encuentras en el kiosco y donde en la portada aparece un sujeto muy fuerte, y que por si esto fuera poco en la portada dice: bíceps de 40 pulgadas en 4 semanas.
Claro, sin dudarlo sacas tu domingo y te haces de la mentada revista, como siguiente paso te copias la rutina, te enrolas al gimnasio que más te acomoda, comienzas con esa rutina y después de la primera semana, no regresas al gimnasio por el dolor insoportable en tu cuerpo y porque además te haz lesionado tus articulaciones.
Esta situación pasa en incontables ocasiones, sin mencionar cuando ingenuamente pisas el gimnasio por primera vez y te aborda el instructor panzón del mismo, te pone una rutina que dura casi tres horas, y además te hace ir a entrenar todos los días, cuando le preguntas acerca de tu alimentación solo sabe decir como disco rayado PROTEÍNA; y cuando ya te tiene confianza hasta de un ciclito te comienza a platicar; para que crezcas y te pongas fuertote, casi como el, pero sin la panzota.
Es por eso que aquí en villegasps.com donde siempre hablamos con la verdad y nos hemos caracterizado por la ciencia aplicada al deporte de manera sana y segura, nos hemos dado a la tarea de escribir esta serie de artículos en donde al terminar la misma, esperamos que seas el mejor novato de tu gimnasio, aplicando principios científicos a tu entrenamiento, alimentación y suplementación; que aprendas a identificar a los charlatanes que no tienen ni idea de lo que hablan y que están a cargo de un gimnasio porque de jóvenes les gustaba levantar pesas y además te ahorres un buen dinero en experimentos que pocas veces te llevan al objetivo anhelado, y ante todo, seas una persona que obtiene progresos de manera continua y segura en el salón de pesos y que luce saludable, porque en realidad es una persona saludable.
En esta primera parte me ocupare de hablar de los aspectos básicos del entrenamiento en el gimnasio, tocando puntos tan importantes como lo son el calentamiento y el enfriamiento que va antes y después de la rutina de pesas respectivamente, así como la flexibilidad, el rol que juega esta y finalmente el entrenamiento de pesas per sé, antes de comenzar necesitas recordar una frase y nunca olvidarla: para construir una fortaleza, primero tienes que construir la base. Dicho lo anterior comencemos.
El calentamiento
El calentamiento es un proceso que muchas veces es pasado por alto, sin embargo este juega un papel muy importante en la preparación del cuerpo, para que este se encuentre listo y preparado para realizar una actividad física vigorosa, como lo es el levantamiento de pesas.
Cuando hablamos de calentamiento aeróbico no me refiero a que te subas a la escaladora por media hora y después te bajes para iniciar la rutina de pesas, sino más bien me refiero a los 5 ò 10 minutos que son necesarios tomarse para subirse a la bicicleta estacionaria, máquina elíptica o escaladora, y realizar un ejercicio a una velocidad agradable que te permita entrar en calor y preparar a tus músculos y a tu sistema nervioso para la carga de entrenamiento que conlleva tu rutina de pesas.
Un aspecto quizá tomado muy a la ligera con respecto al calentamiento es que no solo se encarga de estimular a los músculos y a los receptores motores, sino que también se encarga de estimular a todo el sistema nervioso, y permite que tengas un entrenamiento más intenso apenas comiences tu rutina y no, comenzar tu rutina sin calentar y entrar a la zona mental necesaria mientras se entrena. Imagina cuantas repeticiones y glucógeno desperdicias por no calentar adecuadamente.
La flexibilidad
Después de realizar tus 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular para calentar, es importante que te tomes al menos otros 5 minutos para realizar ejercicios de flexibilidad. La flexibilidad es una habilidad que tienen las articulaciones para moverse libremente en cada dirección a través de un rango de movimiento.
La flexibilidad es una habilidad que es necesaria de desarrollar para evitar lesiones, para entenderla desde el punto de vista fisiológico es necesario mencionar que el tejido conectivo esta compuesto de una serie de fibras colágenas junto con las proteínas, las cuales crean varias estructuras suaves de tejido incluyendo a los tendones, ligamentos y fascia; esta tiene una mejor habilidad para soportar y proteger estructuras de tejido suave.
Para lograr un incremento de la masa muscular es necesario que el entrenamiento de resistencia se realice en conjunto con ejercicios específicos de estiramiento, es decir, si se entrena el tren superior del cuerpo se deben hacer ejercicios de elongación de hombros, brazos, pecho y cintura. Y sí se realizará un entrenamiento del tren inferior del cuerpo se deben realizar estiramientos específicos para el conjunto de músculos conocido como cuadriceps, el conjunto de músculos conocido como femoral y pantorrillas. Si se realizará una rutina general (como todo principiante lo debe hacer por al menos 6 meses), entonces se realizaran ejercicios de elongación para todo el cuerpo. ¿Porque estirar para crecer?, porque cuando se estira la fascia que cubre al músculo este tiene más espacio para crecer. Y mientras más flexible sea la fascia del músculo, las posibilidades de crecimiento muscular también serán mayores. Es simple lógica, al entrenar tu flexibilidad tendrás la posibilidad de ejecutar los ejercicios de pesas con un rango de movimiento adecuado y completo, esto te permitirá estimular de manera más eficiente a las fibras musculares para que estas se hipertrofien, es decir, crezcan.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia ó con pesas, aunque son utilizados muchas veces como sinónimos, en realidad no son lo mismo, el entrenamiento de resistencia es cualquiera que se realiza con un objeto que hace que un movimiento se ejerza con dificultad debido a la fuerza de gravedad. En este sentido, podríamos decir que un entrenamiento de resistencia podría ser con nuestro propio cuerpo (lagartijas, dominadas, fondos, etc), con ligas ó como el entrenamiento que nos incumbe en este articulo, con pesos.
Las personas que asisten a un gimnasio a realizar ejercicios con pesos lo hace por diferentes motivos: salud, estética, rehabilitación y los menos; para ser culturistas competitivos. Lo anterior no quiere decir que el que va solo porque quiere verse bien tiene que cuidarse menos que el culturista competitivo, de echo; todos los mencionados anteriormente tienen que iniciar con los fundamentos (exceptuando en ocasiones al que va por rehabilitación). Cuando hablo de fundamentos me refiero a comenzar con movimientos generales y con aparatos generales, por mencionar a las barras y mancuernas, no se puede avanzar a poleas, sino se domina la técnica de barras y mancuernas, ¿porqué? Muy sencillo, las barras y mancuernas trabajan rangos de movimiento mayores, fortaleces bloques musculares de manera sinérgica, haciendo no solo trabajar a los músculos estimulados directamente, sino también a los antagonistas, por ejemplo en el curl de barra para bíceps, también se estimula indirectamente al tríceps; y en la sentadilla libre con barra el ejemplo es aún más claro, se trabajan los músculos de las piernas de manera integra, desde la cresta iliaca, hasta el glúteo mayor y medio, sin embargo de manera indirecta se trabajan los músculos de la espalda baja, los bíceps y los hombros.
Además es necesario mencionar que la rutina general básica para un principiante, es obligatoria; ya que hace que el cerebro se acostumbre ejercicios y movimientos de manera más adecuada, imagina queriendo hacer un cross over con cables para pecho, antes que un press de pecho con barra; la coordinación adecuada todavía no estaría bien fundamentada. Al realizar una rutina general por 8-12 semanas, el entrenando esta asegurando la construcción de cimientos sólidos para su desarrollo neuromuscular, protegiéndose así, de lesiones tanto físicas (desgarres, esguinces, etc) como psíquicas (sobreentrenamiento, frustración).
15 con poco para marcar v.s. 8 pesado para crecer
Lo anterior es un mito que se ha arraigado en el inconsciente colectivo de muchas de las personas que asisten a un gimnasio, y desgraciadamente en la mayoría de los casos dicha “teoría” es reforzada por la falta de preparación del “instructor”. La afirmación que promueve series con muchas repeticiones para definición muscular y pocas repeticiones para volumen carece de bases científicas que la respalden. Sin embargo para refutar algo siempre es necesario proporcionar la justificación pertinente.
El ejercicio de resistencia que utiliza 15 repeticiones o más con poco peso, no inerva el umbral de las unidades motoras y limita el potencial de las fibras musculares tipo 2 para hipertrofiarse. Por otro lado si utilizamos de 8 a 10 repeticiones con un mínimo de 3 series por ejercicio (número adecuado para un principiante sin fundamentos deportivos) con un máximo de un minuto de descanso entre series, se maximiza los niveles de testosterona serica y hormona de crecimiento, lo que nos permitirá una adecuada recuperación, adaptación y crecimiento muscular.
Por lo anterior solo quiero agregar algo más, la estética va íntimamente ligada con la alimentación (tema de la próxima edición), el entrenamiento debe permanecer en los rangos mencionados en el párrafo anterior para poder mantener un adecuado entorno hormonal, y seguir consiguiendo ganancias en tamaño y fuerza mes con mes.
La frecuencia de la ejecución de la rutina debe ser cada segundo día, es decir, entrenarás lunes, miércoles y viernes. Dejando martes y jueves para realizar un poco de ejercicio cardiovascular por 35 minutos para acondicionar el sistema cardiovascular y asegurarte que todas las áreas de tu organismo están siendo beneficiadas por el ejercicio físico, al terminar de realizar tu ejercicio cardiovascular puedes sin ningún problema realizar cuatro series de treinta repeticiones de crunches para abdominales, descansando 30 segundos entre series, después puedes realizar cinco minutos de ejercicios de flexibilidad y ya, estas listo para regresar a las pesas al siguiente día.
El descanso
Es importante que como novato sepas ser disciplinado, es normal que cuando te inscribes en un gimnasio, te lo quieras comer en un día, e ir todos los días a ejecutar tu rutina de pesos para crecer más rápido, desgraciadamente en el gimnasio no se aplica “mientras más mejor”, sino que hay que ser paciente y constante para ver resultados.
Si realizaste tu rutina el lunes y la realizaste como debe ser: pesos que solo te permiten sacar 8-10 repeticiones, descansaste como máximo 1 minuto entre series y realizaste tus ejercicios con una velocidad de ejecución lenta y controlada; es necesario que le des a tu cuerpo un descanso adecuado para su adecuada recuperación.
Necesitas dormir al menos ocho horas diarias, ya que las ganancias musculares se capitalizan mientras duermes, por diversos procesos hormonales que tienen lugar mientras dormimos, si te alimentas como campeón y entrenaste como tal, mientras duermes ocurrirá la transformación.
No debes realizar tu rutina de pesos en días seguidos, ya que así no le permitirás al cuerpo repararse totalmente del entrenamiento anterior, si eres un principiante tu cuerpo necesita entre 48 y 72 horas para estar totalmente recuperado; no con eso quiero decir que no hagas nada al día siguiente, sino que hagas un entrenamiento como el mencionado anteriormente, para que te sirva de descanso activo y tu cuerpo se recupere satisfactoriamente.
La hora de la verdad
Ahora sí, después de tanto rollo, y uniendo lo mencionado anteriormente, a continuación tienes tu rutina de principiante; recuerda: realízarla durante 8-12 semanas, maneja pesos que solo te permitan sacar las repeticiones prescritas, pon siempre primero calidad antes que cantidad, concéntrate y enfócate en lo que estas haciendo, no provoques un accidente.
Rutina General para 12 semanas
Lunes, miércoles y viernes
- 10 minutos de bicicleta estacionaria ó escaladora (paso moderado)
- 5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
- Sentadilla libre con barra
- Pantorrillas de pie en máquina
- Remo con barra
- Press de pecho con barra en banco horizontal
- Press militar con barra al frente
- Curl de bíceps con barra
- Copa a dos manos.
- 5 minutos de bicicleta estacionaria ó escaladora (paso moderado)
- 10 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Martes y jueves.
- 35 minutos de ejercicio cardiovascular (del 65 al 75% de F.C.M.)
- 4 x 30 crunches
- 5 minutos de ejercicios de flexibilidad general (comenzando con cuello y terminando con tobillos.
Indicaciones
- Todos los ejercicios son a la razón de cuatro series de diez repeticiones.
- Tiempo de descanso entre series: 45 segundos a 1 minutos máximos.
¿Cómo saco mi frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.)? solo realiza una pequeña operación. Réstale a 220 tu edad, al resultado multiplícale .65 ó .75 para conocer tu 65% u 75% respectivamente.
Sustituyendo la formula anterior
Supongamos que se trata de una persona de 21 años de edad, entonces a 220 le restamos 21 y el resultado es 199; esta sería el 100% de tu frecuencia cardiaca máxima, pero como nos interesa conocer el 65% y el 75% multiplicamos 199 por 0.65 y por 0.75 respectivamente, como resultado tenemos 129 y 150.
Esto quiere decir que tu ejercicio cardiovascular debe realizarse con un rango de entre 129 y 150 pulsaciones por minuto, no más, no menos. Para hacer eso necesitas un reloj Polar para medir tus pulsaciones ó de manera más rudimentaria tomate el pulso colocando las yemas de tus dedos índice y mayor a un lado de la traquea, para hacer esto de manera más práctica, tómate el pulso por solo diez segundos y luego multiplícalo por seis.
Ahora sí, ya tienes todas las herramientas para comenzar con el pie derecho en el gimnasio, no te pierdas las próximas ediciones de villegasps.com en donde trataremos el tema de la nutrición y la complementación, para que los principiantes seas el más adelantado de la clase. |
