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Cont
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Diseño de un Macrociclo de Salto de altura
Por: Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra.
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Introducción |
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Antes de dedicarme a lo que hoy día amo más que nada: el ayudar a las personas a lograr sus metas estéticas, de salud y deportivas, mediante la aplicación del diseño científico de programas de alimentación, suplementación y entrenamiento deportivo; fui por 12 años saltador de altura, es por eso que en esta ocasión me voy a dar gusto redactando un articulo acerca de mi primera pasión deportiva.
En mi carrera deportiva me pude dar cuenta que la prueba del salto en alto es sumamente difícil, teniendo que combinar cualidades como la flexibilidad, la potencia y la velocidad, un saltador de altura al final del día es una atleta muy completo en el ámbito anaeróbico, ya que debe tener la flexibilidad de un gimnasta, la potencia en las piernas de un lanzador y la velocidad de un corredor de vallas, y por si esto no fuera poco, en el plano de la estética los saltadores son personas sumamente delgadas, pero muy poderosas, llegando a tener un fuerza impresionante, ya que en un levantamiento como la sentadilla un saltador es capaz de mover hasta 3 veces su propio peso, esto es, en mi caso particular y durante la plenitud de mi vida competitiva unos 210kilos en sentadilla, cuando tenía un peso de 69 kilos.
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El Mtro. Villegas rompiendo el récord de su Estado
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En qué consiste el salto de altura |
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El objetivo en el salto de altura es pasar sobre una barra horizontal que se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos cuatro metros. El participante tiene derecho a tres intentos para superar cada altura. La mayoría de los saltadores de hoy en día usan el estilo de batida denominado fosbury, denominada así en homenaje a su inventor, el saltador estadounidense Dick Fosbury, quien la usó por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1968. Para ejecutar el salto, los saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue, alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen en la colchoneta con sus hombros.
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El mejor de la historia |
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Sin duda el mejor saltador de la especialidad en la historia es el cubano Javier Sotomayor Sanabria, quien fue capaz de librar la barra a 2.45 mts, eso es, saltar de espaldas por encima del travesaño de una portería de fútbol soccer, los saltadores pueden ser realmente impresionantes, algunos de ellos son capaces de patear un aro de básquetbol, lo cuál es increíble.
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Javier Sotomayor con el Mtro. Villegas, en una foto donde Marco luce, bueno digamos que no quiere volver a lucir así.
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El macrociclo |
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El siguiente ejemplo es un diseño de un macrociclo anual para la temporada, este sistema de trabajo puede beneficiar tanto a saltadores de altura, como de longitud e incluso a jugadores de baloncesto, así que presten mucha atención y al final lo que conseguirán será librar la barra de manera mas cómoda o retacar el balón con los ojos cerrados.
- Fase 1: acondicionamiento general (de julio a noviembre)
- Fase 2: acondicionamiento especifico fase precompetitiva del 1er macrociclo (diciembre a enero)
- Fase 3: competitivo (febrero-marzo)
- Fase 4: acondicionamiento especifico fase precompetitiva del 2do macrociclo (abril)
- Fase 5: competitivo (mayo-junio)
- Fase 6: descanso activo (transitorio y regeneración)
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El aborigen |
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Suplementos |
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Como habrás notado este no es un programa para novatos, sino para avanzados, con mis atletas más avanzados he logrado incrementos de hasta 4 kg de masa muscular y disminuir la grasa corporal aún en fase anabólica. Sin embargo la suplementación adecuada es básica para mantener enteros a los atletas en un mesociclo con una carga tan elevada por lo que te recomiendo suplementarte con lo siguiente:
- Durante el entreno beber por sorbos: 60g de carbohidratos a base de maltodextrinas o Vitargo durante el entreno con 30g de un hidrolizado de suero de leche, 5 g de glutamina en polvo y 10g de Bcaas.
- Inmediatamente al terminar de entrenar: 60g de carbohidratos a base de maltodextrinas o Vitargo durante el entreno con 30g de un hidrolizado de suero de leche, 5 g de glutamina en polvo y 10g de Bcaas.
- 10-15g de aceite de salmón al día.
- 1g de vitamina C cada 12 horas.
- Glucosamina y Condriotina según indique el envase.
- 1 ampolleta de Bedoyecta tri cada segundo día hasta terminar la caja.
- 1 dosis de ZMA antes de dormir.
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| Características físicas a desarrollar en las etapas de entrenamiento. |
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General: resistencia aeróbica, resistencia a la fuerza, movilidad y fuerza máxima.
Especial: velocidad, movilidad especial, fuerza elástica, fuerza especial y eventos de saltos
Competitivo-especifico: técnica de despegue, técnica de vuelo, técnica de aproximación, técnica de velocidad, competencias.
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Porcentaje del trabajo destinado al desarrollo de las cualidades según la fase |
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Fase |
General |
Especial |
Específicas |
1 |
35 |
35 |
30 |
2 |
25 |
35 |
40 |
3 |
10 |
40 |
50 |
4 |
20 |
40 |
40 |
5 |
10 |
40 |
50 |
6 |
80 |
10 |
10 |
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Entrenamiento por fases de salto de altura |
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El Soto comenzando a volar |
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Fase 1: incrementar la fuerza y zancada
- 30% carreras técnicas
- 20% entrenamiento de fuerza, isométricos o entrenamiento en circuito.
- 20% sprints y vallas (3-10 x 30-60m)
- 20% acondicionamiento en el gimnasio (movilidad, fortalecimiento, etc)
- 10% acondicionamiento general (entrenamientos integrales, saltos, farlek, tramos, kilometraje)
Fase 2: perfeccionar la técnica
- 20% multisaltos variados y ejercicios de agilidad.
- 20% técnica (10-20 saltos con carrera completa, incrementando progresivamente las alturas)
- 20% técnica (20-30 saltos en altura media, corrigiendo errores)
- 20% gimnasio (ejercicios específicos de fuerza y potencia, 90 min)
- 20% sprints y vallas (8-10 x 60-80m o 5 vallas)
Fase 3 y 4: acumular potencial neuromuscular
- 40% técnica (10-20 saltos perfeccionando y combinando aproximaciones al salto)
- 30% agilidad (contracciones y relajaciones) y vallas bajas (sin demasiado impacto)
- 20% salidas de velocidad (10-20 veces)
- 10% diferentes saltos variados, intensivos, largos periodos de recuperación 2-3 minutos)
- También: competencia: 1 vez por semana, algunas veces descanso o eventos alternos (juegos)
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Cargas en volumen en un microciclo de salto alto |
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- Lunes: 90%
- Martes: 70%
- Miércoles: 50%
- Jueves: 60%
- Viernes: 90%
- Sábado: 60%
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Periodización doble en el salto de altura: |
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Periodo de preparación I:
- 4 semanas de preparación general.
- 5 semanas de preparación especial.
- 4 semanas de preparación técnica.
Periodo competitivo I:
- 6 semanas de periodo competitivo.
Periodo de preparación II:
- 6 semanas de preparación especial.
- 4 semanas de preparación técnica.
Competitivo II:
- Incluye la última semana de preparación técnica.
- 6 semanas de periodo competitivo.
Transitorio.
- 2-3 semanas de trabajo regenerativo.
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Características de la fuerza a desarrollar en el salto de altura. |
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- Poder de despegue y fuerza reactiva.
- Por lo que es necesario trabajar todo el año en las zona de 80-100% 1RM para poder desarrollar dichas cualidades.
- Esto después de fundamentar la fuerza en las primeras fases del periodo de preparación.
Parámetros para el desarrollo de la fuerza máxima:
- Carga: 85-100%
- Número de ejercicios: 3-5
- Número de repeticiones por serie: 1-4
- Número de series por sesión: 6-10
- Intervalos de descanso: 3-6 minutos.
- Frecuencia por semana: 2-3
Parámetros para el desarrollo de la fuerza especial.
- Carga mayor al 90% 1RM
- Cargas 30-60% ejercicios explosivos, balísticas.
- Fuerza reactiva: pliometria, multisaltos.
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Énfasis en el entrenamiento de fuerza por microciclo |
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Periodo de preparación |
Periodo competitivo |
Descanso activo |
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Fase 1 |
Fase 2 |
Fase 3 |
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Acondicionamiento general.
Resistencia a la fuerza
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xxx |
xx |
x |
x |
x |
Fuerza absoluta |
xx |
xxx |
x |
x |
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Potencia |
x |
xx |
xxx |
xxx |
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Velocidad |
x |
xx |
xxx |
x |
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Mantenimiento |
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xxx |
xx |
Técnica de levantamiento |
xxx |
xx |
xx |
xxx |
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xxx énfasis elevado
xx énfasis medio
x énfasis bajo |
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Comentario adicional |
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Si eres una persona que cuida su alimentación de manera religiosa, o tienes a un especialista en nutrición a tu lado, el seguir este tipo de entrenamiento en el plano estético te dará una apariencia magra y una calidad muscular envidiable, para ser sincero siempre me gusto como lucia mi cuerpo cuando me dedique a esta tan maravillosa prueba.
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El Mtro. Villegas en su ultimo año como saltador.
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| Bibliografía |
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- William H. Freeman. Peak When it counts, periodization for american track and field. TAF News 2001.
- Bompa Tudor O. Periodization Training for Sports. Human Kinetics 2005.
- Derek Boosey. The jumps: conditioning and technical training. West Heidelberg, Victoria Australia, 1980.
- Yuri Verhoshansky. Specific training for porwer, in Jess Jarver. The jumps.
- Bob Myers, Periodization for high jump, in jess jarver, The jumps.
- W. Lonskiy and K. Gomberadse. Long range training for high jumpers. The jumps, 1981.
- Jess Jarver. The jumps: contemporary technique and training.
- Tom Ecker, Basic Track and field biomechanics, TAF News, 2002.
- USA track and field training manual, Human kinetics, 2000.
- d Jacob, Bob Faley. Complete book of jumps, Human Kinetics, 1995.
Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra, Entrenador Profesional y Especialista en Nutrición Deportiva. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva en www.villegasps.com ó mandarle un correo electrónico para recibir más datos sobre las asesorías a distancia marco.villegas@villegasps.com
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