Masa Muscular Masiva
Por: Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra.
Master en Nutrición y Dietética, Licenciado en Psicología, Especialista en Nutrición Deportiva y
Metodología del Entrenamiento.
Director General del Performance System www.villegasps.com
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Introducción |
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Cuando eres un verdadero apasionado del deporte de los hierros, siempre se suele llegar a un punto en el que ya no hay por donde avanzar; es decir, ya probaste todos los métodos y técnicas que creías posible y te encuentras en un estancamiento del que parece jamás podrás salir.
El cuerpo humano es un sistema realmente adaptable, es por eso que se deben variar los estímulos que el entrenamiento brinda, para evitar que el sistema nervioso central (SNC) se acostumbre a dicho estimulo y deje de reaccionar de la manera que nosotros deseamos.
Es por eso que en cualquier práctica deportiva es indispensable planificar el año entero y dividirlo en ciclos de entrenamiento más manejables conocidos como mesociclos, de la periodización mi buen amigo y colega Alberto Sevilla hablo hace ya unas ediciones de esta espectacular revista.
¿A donde quiero llegar con todo esto?, es que hay ocasiones en las que hay que llevar un tanto al cuerpo al limite, es decir exigirle para que responda, es por eso que mis atletas nunca dejan de ver resultados: cuando el cuerpo se encuentra en una posición cómoda lo estimulamos de tal manera que no tiene idea de que fue lo que lo atacó.
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No sabe que lo atacó, pero como sonrió con la victoria
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| Alimentación |
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Quizá uno de los problemas por lo que ya no estas viendo resultados sea la alimentación inadecuada, la mala distribución calórica, la falta de macro y micronutrientes adecuados, y la suplementación mal llevada.
En ese sentido me ocupare en un articulo futuro de darte los lineamientos exactos para no dejar de crecer, sin embargo en esta ocasión te puedo aconsejar que manejes tu distribución nutricional de la siguiente manera: 45% carbohidratos, 30% proteínas y 25% grasas de las cuales 1/3 serán saturadas, 1/3 monoinsaturadas y 1/3 poliinsaturadas.
En cuanto a mi recomendación de alimentos te podría mencionar que utilizarás carbohidratos simples y almidonados en los horarios perientrenamientos, frutas y vegetales de bajo impacto glicemico el resto del día; de tus opciones proteicas como bien ya sabes siempre debes optar por opciones de alto valor biológico como la pechuga de pollo, cortes magros de res, pescados blancos, atún, salmón, conejo, claras de huevo, suero de leche y mezclados de suero de leche.
Tus grasas obtenlas principalmente de la nueces y almendras, aguacates, aceite de olivo y lo que nunca debe faltar en tu arsenal es unas buenas capsulas de aceite de salmón ricas en ácidos grasos omega 3
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M3 |
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El programa M3 como lo he denominado se encargará de desarrollar tu masa muscular de manera masiva, es decir, no descuidamos ningún grupo muscular, es indispensable mencionar que este programa no es para principiantes, yo recomendaría que al menos el atleta llevará una experiencia de un año y medio entrenando y alimentándose de manera adecuada, antes de intentar esta rutina.
Sin más preámbulo comencemos con la masacre muscular:
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Rutina M3 |
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Lunes, pierna.
- Biserie: Sentadilla con barra libre/desplantes hacia atrás con barra libre 4 x 10 c/u
- Biserie: Peso Muerto Olímpico/Leg press 4 x 10 c/u
- Biserie: Sentadilla búlgara/ leg extensión 4 x 10 c/u
- Biserie: Pantorrilla de sentado/ burros 5 x 25 c/u
- Caminar de espaldas en la caminadora por 10 minutos.
Martes y viernes, bíceps y tríceps.
- Biserie: Curl con barra/Press frances 5 x 6 c/u
- Biserie: Curl tipo martillo/ Copa a dos manos 4 x 10 c/u
- Biserie: Curl con polea baja/ empujones con polea con cuerda 4 x 10 c/u
- lagartijas cerradas con puños 4 series al fallo muscular
- fondos a dos bancos con peso 4 series al fallo muscular.
- Elevación de piernas 4 x 30
- 5 minutos de cardiovascular y estiramientos.
Miércoles y sábado, preparación física general.
- Intervalos de velocidad en bicicleta o corriendo: 60 segundos velocidad mantenida, 30 segundos en sprint durante 16 minutos (cada semana irás aumentando 1 minuto).
Jueves, pecho, espalda y hombros.
- Biserie: press de pecho horizontal con mancuernas/remo con barra 4 x 10 c/u
- Biserie: lagartijas abiertas/dominadas supinadas y cerradas con mancuerna entre las piernas 4 al fallo de c/u
- Pull over con mancuerna 5 x 5
- Press de hombro con mancuernas de pie 10 x 3
- Rotación externa de hombros con mancuerna 4 x 10
- High pulls 3 x 8
- 5 minutos de cardiovascular y estiramientos.
Indicaciones:
- Calentamiento: 1 biserie de 5 repeticiones de cada ejercicio con el 40% del peso a utilizar, 1 biserie de 4 repeticiones con el 55% del peso a utilizar, 1 biserie de 2 repeticiones con el 65% de peso a utilizar, 2 biseries de una repetición con el 80% del peso a utilizar, descansa tres minutos y comienza a entrenar.
- El descanso entre series simples es de 1 minuto y 2 minutos entre biseries.
- La velocidad de ejecución es de 4 segundos en la fase negativa del ejercicio y 2 segundos en la fase positiva del mismo.
Debido a lo demandante de este entrenamiento no es recomendable seguirlo por más de 6-8 semanas, es muy importante que al terminar los entrenamientos siempre realices estiramientos y te apliques hielo en forma circular por 10 minutos en las zonas trabajadas.
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El aborigen |
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Suplementos |
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Como habrás notado este no es un programa para novatos, sino para avanzados, con mis atletas más avanzados he logrado incrementos de hasta 4 kg de masa muscular y disminuir la grasa corporal aún en fase anabólica. Sin embargo la suplementación adecuada es básica para mantener enteros a los atletas en un mesociclo con una carga tan elevada por lo que te recomiendo suplementarte con lo siguiente:
- Durante el entreno beber por sorbos: 60g de carbohidratos a base de maltodextrinas o Vitargo durante el entreno con 30g de un hidrolizado de suero de leche, 5 g de glutamina en polvo y 10g de Bcaas.
- Inmediatamente al terminar de entrenar: 60g de carbohidratos a base de maltodextrinas o Vitargo durante el entreno con 30g de un hidrolizado de suero de leche, 5 g de glutamina en polvo y 10g de Bcaas.
- 10-15g de aceite de salmón al día.
- 1g de vitamina C cada 12 horas.
- Glucosamina y Condriotina según indique el envase.
- 1 ampolleta de Bedoyecta tri cada segundo día hasta terminar la caja.
- 1 dosis de ZMA antes de dormir.
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El propósito de los licuados durante y después del entrenamiento es mantener un nivel adecuado de nutrientes a nivel plasmático para que de esta forma podamos tener el máximo rendimiento durante el entrenamiento y un mejor proceso de recuperación post entreno con una recarga de glucógeno adecuada y brindar la materia prima a la masa muscular para que ese proceso de hipertrofia sarcoplasmática que tanto deseamos se manifieste de manera adecuada. |
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Conclusión |
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No es un camino fácil pero el proceso anabólico se presentará con buenos dividendos si sigues este programa, la única garantía que te puedo dar si siguen mis indicaciones al pie de la letra es, que tendrás un cuerpo realmente masivo, simétrico y fuerte, no solo serás grandes muscularmente, sino que realmente serás fuertes, recuerda descansar, comer y seguir un estilo de vida de campeón y el resultado será inevitable, hasta la próxima ¡campeón!
Nos leemos pronto y solo me resta hacerte una pregunta: tú ¿Te atreves a triunfar?
Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra, Entrenador Profesional y Especialista en Nutrición Deportiva. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva en www.villegasps.com ó mandarle un correo electrónico para recibir más datos sobre las asesorías a distancia marco.villegas@villegasps.com
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Programa de entrenamiento |
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Este programa de entrenamiento esta basado en los principios de la metodología del entrenamiento tan difundida y perfeccionada por el Dr. Tudor Bompa, a esta fase se le denomina de adaptaciones anatómicas, el programa consta de 3 días de ejercicio de resistencias progresivas y 5 días de ejercicio cardiovascular, el objetivo del mismo es la adaptación y fortalecimiento de los muscular y articulaciones, el ejercicio cardiovascular tiene como objetivo el fortalecimiento de todo el aparato cardiovascular, y todo el entrenamiento en sí tiene como objetivo la perdida de tejido adiposo, el acondicionamiento físico general y la ganancia de masa muscular magra.
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Lunes, miércoles y viernes. |
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Circuitos:
- Press de hombro con máquina, elevaciones laterales de hombro, press de pecho con barra en banco plano, cristos, jalones con cable sentado, remo en barra T, curl de bíceps con barra, leg press, pantorrillas de pie en máquina y hack squat (3 x 15 con un minuto de descanso entre circuitos).
- 45 minutos de ejercicio cardiovascular al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima
Martes y jueves
- 45 minutos de ejercicio cardiovascular al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima
- 10 minutos de circuito de abdominales.
Como verás el ejercicio no es tan complejo, pero no te confíes, tiene su grado de dificultad y si haces todo al pie de la letra, sentirás como cada zona muscular se ve agotada al terminar el entreno, así como terminarás agitado y retando a todo tu sistema cardiovascular, sigue las indicaciones al pie de la letra como el buen muchacho que eres y estarás más cerca del cuerpo de tus sueños. Sí al día siguiente del entrenamiento sientes que te duele hasta el más pequeño de tus cabellos, un masaje con hielo en forma circular te caerá de lujo. |
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Conclusión |
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Como te habrás dado cuenta un programa extremo para la perdida de grasa corporal no tiene que ser tan complicado, las ganas, la magia y los resultados los das tú, así que la parte importante de la ecuación es tu acción, yo ya te he brindado las herramientas para lograrlo, y estoy seguro que lo harás como el campeón que eres, estaré muy contento de recibir comunicación de tu parte contándome como la grasa se ha ido estas cuatro semanas, como la ropa te queda mejor y como ese nuevo tú esta por aparecer.
Nos leemos pronto y solo me resta hacerte una pregunta: tu ¿Te atreves a triunfar?
Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra, Entrenador Profesional y Especialista en Nutrición Deportiva. Puedes contactarlo para una asesoría profesional en el diseño de un programa de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva en www.villegasps.com ó mandarle un correo electrónico para recibir más datos sobre las asesorías a distancia marco.villegas@villegasps.com
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