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Calentamiento y vuelta a la calma
escrito por Dr. Luís Humberto Fuentes

Antes que nada permítanme saludar a todos los lectores de www.villegasps.com, espero que nos leamos continuamente en este portal dedicado a ustedes y que es para ustedes, por mi parte lês traeré información relacionada con la medicina deportiva y rehabilitación física, y sin más preámbulo, ¡comenzamos!

Uno de los errores mas comunes al hacer cualquier actividad física es la falta de un calentamiento adecuado y 3 de cada 4 personas no hacen un método de vuelta a la calma o enfriamiento, y eso en definitiva es un factor muy importante en la presencia de lesiones.

Iniciaremos por hablar sobre la definición de calentamiento:

Es el conjunto de actividades que sirven de preparación al organismo para la aplicación de cargas más exigentes, con el fin de “despertar” los sistemas funcionales y predisponer al individuo para conseguir rendimientos mas elevados.

Pero para que nosotros empecemos a entender la importancia de esta primera fase de la sesión de entrenamiento, es necesario conocer el porque y el como va a funcionar en nuestro organismo, para eso voy a mencionar los efectos fisiológicos más importantes de este:

• Corporal general: incremento de la temperatura
• Nervioso: facilita la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.
• Psicológico: predispone para el esfuerzo posterior ya que aumenta la concentración, la motivación y la confianza.
• Tejidos blandos: aumenta la viscosidad del tejido conectivo haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica.
• Cardiovascular: aumenta la frecuencia cardiaca y produce vasodilatación periférica

¿Estos efectos se dan o se producen aislados?

Déjenme decirles que no, estos efectos tienen una secuencia lógica, la forma de poder explicarle estos procesos es siguiendo el método propuesto a continuación:

• Movilidad articular distal
• Activación cardiorrespiratoria
• Movilidad articular proximal (basculaciones articulares)
• Elongación muscular estática

1. Movilidad articular distal

Se realiza con movimientos de las pequeñas articulaciones dístales, como abrir y cerrar las manos durante 15 segundos, 2 ocasiones, flexionar y extender el tobillo durante 15 segundos en 2 ocasiones, estos movimientos nos producirán

• Aumento de la FC,
• Vasodilatación periférica
• Predispone a la activación metabólica

2. Activación cardiorrespiratoria

Esto lo vamos a lograr con una actividad aeróbica continua de 15 mn, a una intensidad del 60% a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Puede ser caminar, correr, bicicleta estacionaria, etc.

Los efectos fisiológicos son:

• Vasodilatación general
• Aumento de la Fc, Fr.
• Aumento la temperatura corporal total
• Reduce la viscosidad del tejido conectivo

3. Movilidad articular proximal

Esta se logra haciendo movimientos pendulares de las grandes articulaciones, rodillas, caderas, codos, hombros y columna vertebral, produciendo en nuestro cuerpo:
Los efectos son locales:

• Aumento de la temperatura local
• Mejora la vasodilatación
• Aumenta la viscosidad del tejido conectivo

Estos movimientos garantiza la preparación de las zonas musculares profundas para ser sometidas a deformación mecánica.

4. Elongación muscular estática

La vamos a hacer con estiramientos estáticos, individuales. Causando en nuestro ser:

• Incrementa la excitación del sistema neuromuscular
• Reduce la resistencia ofrecida por los componentes de tejido blando

Así tenemos los efectos fisiológicos producto un calentamiento llevado con un orden lógico, esta fase inicial del entrenamiento nos debe llevar un tiempo 20 a 30 minutos, para que tenga los efectos deseados.

Ya calentamos, ya hicimos nuestra sesión de entrenamiento, lógicamente ya produjimos muchas sustancias toxicas ahora las debemos de desechar para que nuestros sistemas regresen a la condiciones que estaban antes de realizar nuestra sesión de entrenamiento, para esto nos sirve realizar el enfriamiento o vuelta a la calma.

El profesor Mario Di Santos propone el siguiente orden para el enfriamiento

• Elongación
• Movilidad articular
• Trabajos aeróbicos

ELONGACIÓN

La vamos a realizar solo con una serie de estiramientos, lo que va a producir la evacuación del ac. Láctico desde la fibra muscular hacia el espacio intersticial.

MOVILIZACIÓN ARTICULAR

Esta se realizara de proximal a distal, para expulsar del fascículo muscular los metabolitos tóxicos, evitando su estancamiento y facilitando su llegada a los pequeños vasos sanguíneos.

TRABAJO AEROBICO

Promueve la distribución del acido láctico en todo el torrente sanguíneo facilitando los procesos metabólicos del mismo.
Se caracteriza por ser ejercicios aeróbicos continuos, a una intensidad de 40 a 50% de la FCMAX

Bueno ya con estos datos podemos realizar una buena sesión de entrenamiento, desde mi punto de vista estas dos fases de la sesión son las que nos salvan de muchas lesiones y la falta de alguna o la mala realización son las que me dan trabajo en el consultorio.

Hasta la próxima y si tienes algún comentario por favor escríbeme a: LHFUSA@hotmail.com

Dr. Luís Humberto Fuentes Sánchez