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Rapido y furioso: la serie
escrito por Marco Villegas

Spud Weo con 1.73 m. de estatura
volando sobre la duela

Durante los siguientes artículos me dedicare a detallar los parámetros o protocolos necesarios para el desarrollo de los componentes de la fuerza, esta serie de artículos los he escrito debida a una necesidad que he percibido. Últimamente las personas me inundan de preguntas por medio de correos electrónicos o consultas privadas, la mayoría de las personas quieren lucir bien, entonces acuden a mi persona para el diseño de un programa de entrenamiento con resistencias y un programa de alimentación que los lleve a sus metas, pero ¿Qué hay de aquellos que desean aumentar su rendimiento deportivo?. La mayoría de las personas que practican algún deporte desean aumentar su resistencia, potencia, velocidad ó salto vertical, este ultimo ha sido el pan de cada día en mi buzón de correo electrónico, lo cuál esta muy bien, eso quiere decir que se me reconoce como una persona capaz de desarrollar la fuerza y velocidad de mis atletas, tanto dentro de la consulta privada como en el terreno de juego.

La mayoría de las personas que practican una actividad como los velocistas o saltadores, tienen un problema muy grande: son velocistas o saltadores, pero en la sala de pesas se entrenan como culturistas; ahora sí, tengo que decir que zapateros a tus zapatos; los culturistas entrenan para su deporte, el resto de los atletas deben hacer lo mismo.

¿Puede el entrenamiento de pesas hacerme lento?

Si la aplicación de la fuerza en un movimiento como un salto vertical ocurre de manera muy rápida, digamos 200 milisegundos; y generalmente aplicar fuerza máxima lleva un tiempo de 400-700 milisegundos, tendríamos que entender que para ser explosivos no solo tenemos que aplicar una gran cantidad de fuerza, sino que también lo tenemos que hacer muy rápido.

Un gran problema, es que la metodología del culturismo ha rodeado el mundo de los atletas, entonces encontramos a deportistas intentando ser más atléticos, siguiendo la mitología de un culturista. No es nada en absoluto contra los culturista, muchos saben que soy entrenador de ellos también, pero cada quién con el método que le corresponde, el culturista para la hipertrofia y fines estéticos, y el atleta para mejorar su rendimiento en su deporte especifico. Los métodos de entrenamiento de los culturistas por lo general incluyen un gran número de repeticiones realizadas al fallo, con el objetivo de mantener la tensión muscular por tiempo prolongados. Dichos programas desarrollan el tamaño muscular, pero poco hacen por la fuerza y el desarrollo de la misma, entonces sí, este tipo de programas te podrían hacer más lento ya que te afectarían en el momento de aplicar la fuerza de manera rápida. El objetivo de un atleta es incrementar su fuerza, para poder desarrollar la potencia e incrementar la velocidad a la que la fuerza puede ser aplicada. De hecho requieres convertirte en fuerte y rápido al mismo tiempo, para dicho propósito debes entrenarte de tal manera que puedas alcanzar ese objetivo.

Cuando entrenas con pesas para la fuerza explosiva, debes utilizar pesos más o menos elevados, y aplicar la fuerza en contra de la resistencia de manera explosiva, así tu cuerpo aprenderá a generar el máximo de fuerza de manera instantánea. Esto estimula más fibras de contracción rápida e involucra que el sistema nervioso reclute más fibras musculares.

Las cargas de entrenamiento

La carga podría ser definida como el porcentaje de 1 repetición máxima (1RM) que utilizamos en un movimiento, así que si tu estas entrenando sentadillas al 50% y tu 1RM es de 200 kilogramos, estarás trabajando con 100 kilogramos.

Dependiendo del objetivo de tu entrenamiento y facultad que desees incrementar las cargas y repeticiones teóricamente son las siguientes.

Como te puedes dar cuenta, las cargas de entrenamiento serán las que se encargarán de desarrollas una cualidad especifica en el entrenado, ahora bien; también tendríamos que hablar de otras variables que nos brinda la distribución de cargas.

Entrenamiento de velocidad

Potencia y fuerza
Todavía tienes alguna duda

Aquí la velocidad del movimiento es maximizada, mientras el despliegue de potencia y fuerza son bajos. Esta zona de entrenamiento puede utilizarse para desarrollar la velocidad del movimiento y rango del desarrollo de la fuerza, pero tiene muy poco beneficio en el desarrollo de la fuerza máxima. Este tipo de entrenamiento puede ser considerado con un entrenamiento pliometrico, del cuál hablare largo y tendido en otro articulo. En esta zona podemos utilizar lanzamientos con balón medicinal y sentadillas con salto, y la carga de esta zona es del 0-25% 1RM.

Velocidad de la fuerza

Aquí podemos tener como resultante un despliegue de fuerza y velocidad; también el rango de fuerza que se desarrolla podríamos decir que son las cualidades más afectadas en esta zona de trabajo, si entrenamos en esta zona obtendremos ganancias en el desarrollo de la fuerza y la velocidad, sin embargo las ganancias en fuerza máxima serán nulas, esta zona de entrenamiento utiliza el 25-50% 1RM.

Fuerza de la velocidad

Aquí podremos encontrar la mejor combinación de desarrollo de la fuerza con la velocidad; entrenar en esta zona te generará ganancias en fuerza y potencia, aunque las cualidades en la velocidad serán menores, esta zona de entrenamiento es de 55-88% 1RM.

Fuerza Máxima

Como te podrás imaginar aquí la fuerza y potencia se ven maximizadas, la zona de entrenamiento de esta cualidad es del 80-100% 1RM.

Que cualidad desarrollar

Si tu meta es desarrollar tu fuerza de manera rápida, no hay duda que debes utilizar el 80-90% 1RM, el problema es que si te mantienes en esta zona por mucho tiempo sin realizar alguna actividad de un deporte especifico, sin duda serás más fuerte; pero con el tiempo la velocidad y potencia se verán afectadas, sin duda serás más fuerte, pero también sacrificaras tu velocidad en el camino.

Sin embargo si te encuentras realizando alguna otra actividad deportiva como el baloncesto, atletismo, etc. Estarás recibiendo suficiente estimulo en tu desarrollo de la velocidad; es por eso que la mayoría de los atletas de alto rendimiento se la pasan en la zona del fuerza máxima toda su temporada con ligeras variantes, ya que el desarrollo de las demás cualidad las estimulan mediante la practica deportiva.

Así que si tú practicas algún deporte, deberás hacer lo mismo que hacen los velocistas o saltadores, que se la pasan trabajando en la zona de fuerza máxima para desarrollar esa cualidad, y le dedican poco tiempo a la zona de fuerza de velocidad, solamente para estimular el desarrollo de la fuerza y velocidad juntas.

Si deseas incrementar tu salto vertical y velocidad deberás mantenerte en estas dos zonas primordialmente en el salón de pesas, haciendo esto lograrás de manera más pronta, el desarrollo de tu fuerza máxima y potencia, y estarás economizando tu tiempo de entrenamiento, recuerda: calidad sobre cantidad.

Javier Gijón y Marco Villegas
¿Quien dice que el entrenamiento de fuerza
no desarrolla la masa muscular?

Conclusión

Como te podrás dar cuenta solo estamos calentando motores, las cosas son un tanto complicadas, sin embargo a lo largo de esta serie irás descubriendo que ejercicios te darán mayores beneficios, cuales son los tiempos de descanso indicados, como se periodiza el ciclo de entrenamiento, como construir las bases antes de embarcarte a desarrollas tu potencia, y un largo etcétera. Así que quédate pendiente, que después de todo buscamos saltar al cielo.

Si deseas contactar a Marco Villegas para el diseño de un programa integral, escribe a marco.villegas@villegasps.com