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Piernas y Glúteos a la Villegas Style
Por: Mtro en Nut. Marco Villegas Sierra.
Master en Nutrición y Dietética.
Licenciado en Psicología,
Especialista en Nutrición Deportiva y
Metodología del Entrenamiento.
Director General del Performance System |
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Si has sido asiduo lector de Físico y Fitness este año (que más vale que así haya sido) ya que no solo ha sido un año repleto de información, sino que este año se ha dejado en claro que después de FF no hay más en revistas especializadas. Te habrás dado cuenta del enfoque más científico y urbano que han tenido mis colegas especialistas. Y para no perder nuestra costumbre en esta ocasión te daré un programa para obtener piernas mutantes sin pagar otro precio más que sudor y dolor en la sala de pesas.
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Después de la perdida de grasa uno de los objetivos por los que más me visitan en la consulta es para ayudar a mis clientes a diseñar un programa que les ayude a conseguir un buen trasero; esto es especialmente referido a las mujeres, sin embargo no exclusivo de ellas solamente.
Sin duda una cadena posterior bien fortalecida nos dará muchos beneficios, en especial en lo que se refiere a la fuerza y potencia, pero en el plano estético una buena sección posterior es simple y sencillamente una muestra de los disciplinados que somos en el gimnasio y claro está, de los atractivos que podemos lucir con un par de jeans.
Es por eso que en esta oportunidad te brindare un programa que te ayudará de una vez por todas, a tener esos glúteos que siempre ha deseado. Pero el asunto no termina ahí, sino que vamos a trabajar en la simetría y si ya tienes unos femorales y glúteos de acero, tendremos que construir unos cuádriceps de titanio, para poder lucir unas piernas fuertes, poderosas y pecaminosamente atractivas.
Y como ya te imaginarás en este artículo te daré las herramientas necesarias para construir unos imponentes cuádriceps y femorales teniendo como final fiel a mi costumbre, que no puedas caminar muy a gusto el próximo mes, pero la recompensa serán unas piernas de envidia.
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Áreas problema |
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Los músculos de nuestras cariñosamente llamadas pompis, están formados por la más grande masa muscular que existe en el cuerpo. Los glúteos en realidad son 3 músculos diferentes: el glúteo mayor, medio y menor.
El músculo Cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.
Sus cuatro cabezas son:
1. El recto anterior
2. El vasto interno
3. El vasto externo
4. El vasto intermedio
Su función es básicamente la extensión máxima de la rodilla, sin embargo el recto anterior también funciona como flexor de la cadera.
Los problemas de acumulación de grasa localizada se dan generalmente en la espalda baja (casi siempre en los hombres), en el abdomen y por encima de la cadera (hombres), a un costado de la cadera (mayormente en mujeres), en los glúteos (mujeres), abajo del pliegue del glúteo y en la parte alta de las piernas (mujeres). La acumulación de grasa es debida lógicamente a la falta de ejercicio y a los malos hábitos alimenticios.
Para mejorar nuestra apariencia debemos enfocarnos en realizar 4 cosas:
- Fortalecer los grupos musculares en las áreas problema
- Incrementar el ejercicio cardiovascular para aumentar la perdida de grasa generalizada.
- Adoptar habitos alimenticios saludables.
- Hacer uso inteligente del ciclaje de carbohidratos (ver ediciones pasadas para mayor información).
En lo que se refiere al ejercicio cardiovascular me gusta recomendar la escaladora o la caminadora relativamente inclinada hacia arriba a unos 8-12 grados. Cualquiera de estas máquinas nos hará quemar bastantes calorías y fortalecer los glúteos y las piernas.
Después de estos pequeños consejos adentrémonos en forma a la rutina que hará que desarrolles unos glúteos de acero.
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Programa especializado en el desarrollo de los glúteos |
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Antes que nada es importante hacer notar que para realizar un programa de especialización el entrenado debe de tener al menos 6 meses de entrenamiento constante, ya que de lo contrario nos estaríamos arriesgando a causar una lesión por la falta de fortalecimiento previo.
Este programa debe realizarse como máximo 2 veces por semana y/o con un descanso mínimo de 72 horas para asegurar una adecuada recuperación y regeneración muscular.
- Peso muerto con piernas rectas 5 x 8-10 con 2 minutos de descanso
- Buenos días con barra 4 x 12 con 1 minuto de descanso.
- Leg curl acostado 4 x 10-12 con 1 minuto de descanso
- Patada de glúteo en máquina 4 x 10-12 con 1 minuto de descanso
- Leg curl sentado en máquina 7 x 12-15 con 30 segundos de descanso
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Programa especializado en el desarrollo de los cuádriceps |
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Antes que nada es importante hacer notar que para realizar un programa de especialización el entrenado debe de tener al menos 6 meses de entrenamiento constante, ya que de lo contrario nos estaríamos arriesgando a causar una lesión por la falta de fortalecimiento previo.
Este programa debe realizarse como máximo 2 veces por semana y/o con un descanso mínimo de 72 horas para asegurar una adecuada recuperación y regeneración muscular.
- Sentadilla con barra al frente 5 x 8-10 con 2 minutos de descanso
- Sentadilla búlgara 4 x 12 por pierna con 1 minuto de descanso.
- Leg press 4 x 10-12 con 1 minuto de descanso
- Sentadilla en hack 4 x 10-12 con 1 minuto de descanso
- Leg extensión en máquina 7 x 12-15 con 30 segundos de descanso
Como podrás notar estos dos programas que te he brindado utilizan un sistema muy simple pero efectivo: comenzamos con ejercicios generales y poco a poco vamos guiando el programa hacia los ejercicios de aislamiento, terminando con tandas de ejercicios que estimulan el estiramiento de la fascia muscular. |
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Si te parecen demasiado sencillos o simples, te invito a intentar cualquiera de estos dos programas, y estaré a la espera de tu correo con tu retroalimentación, te aseguro que si realizas el programa de la manera adecuada, sentarte en tu sillón favorito será mucho más que una experiencia religiosa. |
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Estrategias nutricionales para programa especializado |
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Como ya se ha mencionado una y otra vez en este artículo este es un entrenamiento especializado y que fijara estrés importante en tu tren inferior, razón por la cuál es necesario adoptar unas técnicas nutricionales adecuadas para evitar lesiones, y asegurar una tasa de recuperación efectiva.
- Te recomiendo usar días altos en carbohidratos para estos entrenamientos*.
- 15 minutos antes de entrenar te recomiendo utilizar 30g de maíz ceroso con 5g de BCAAS en polvo e inmediatamente después 50g de maíz ceroso con 5g de BCAAS**
- Durante los entrenamientos bebe al menos 1 litro de agua por sorbos.
- Si optas por usar una bebida energética durante los entrenamientos, te recomiendo aún así consumir 1 litro de agua en el entrenamiento.
*para parámetros más específicos de ciclado de carbohidratos consulta las ediciones pasadas de FF en donde encontrarás instrucciones precisas para hombres y mujeres.
**para mayor información de maíz ceroso y sus cualidades consulta ediciones pasadas de FF donde mi amigo Jordy Barrios publico un excelso articulo al respecto.
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Conclusión. |
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Te recomiendo seguir este programa por no menos de 4 semanas y no más de 8, después podrás descansar otras 4 semanas y poder volver a tu programa de especialización de glúteo y cuádriceps, y como siempre te recuerdo que el mejor programa del mundo no dará resultado sin una adecuada alimentación y sin una disciplina férrea en el gimnasio, así que sin más, ahora es el momento de que pongas en práctica tu nuevo programa, así que, ¡Nos vemos en el gimnasio!
Te recuerdo que si deseas un programa específico diseñado exclusivamente para ti me visites en mi página web en donde podrás contratar el servicio de asesoría personalizada para lograr tus objetivos de manera sana y segura.
Por mi parte es todo por esta edición, como siempre te invito a ser un triunfador y a visitarme también en www.villegassportnutrition.com así como enviarme cualquier duda o comentario a marco.villegas@villegasps.com |
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